ウォーキングを続ける方法と続かない理由/ダイエット継続のコツ

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ウォーキングを続ける方法と続かない理由/ダイエット継続のコツ

ウォーキングが続かない2つの要因

外的要因による理由

正しいフォームの歩き方、脂肪燃焼に適した速度、ノルディック・水中ウォーキング、など歩くダイエット方法は様々ですが、続ける事ができなければほとんど効果は期待できないといっても過言ではありません。その原因は2つあります。

一つは、やる気があっても、雨が降っていて今日はできない、他の用事が出来た、時間がない、他人の目が気になるなどの外的要因によるものです。

しかし、こういった想定外の予定は日常では常日頃からあるものです。習慣化された毎日の食事や歯磨き睡眠はよほどのことがない限り予定が狂ったとしてもやらずにはいられないと思います。後に説明しますが、食事にしても忙しいときは簡単なもので済ませるとか外食にするなど毎日手の込んだ手料理をしているわけではないと思います。これは「習慣化されたことでやらずにはいられない」もしくは「やるのが当然」だと思い込んでいるのです。心理学ではホメオタシスといって人間の持つ恒常性維持機能とされています。

つまり、外的要因で続けるのができないのではなく、自身が何としても仕向けようとしていないのが本当の理由なのです。とはいっても風邪をひいたり、ケガをしたりなどどうしてもできない状況になる事もあります。しかし、習慣化された行動は少しのブランクがあったとしても短期間で再び習慣に戻すことができるのです。

内的要因による理由

もう一つは、時間もあり、条件も揃っているのにやる気が出ない、飽きてきた、成果がすぐに出ないなどの内的要因によるものです。前者の外的要因では確かに天候に左右され、時間の確保も必要になり、他人との接触があり、思うよにいかないこと理由で続けられない・習慣化にすることができないといいました。

外的要因と内的要因の違いは本人のやる気・期待・達成感といった目標に対するモチベーションが低下してしまう事が挫折の理由になってしまうのです。

ウォーキングが続かない理由

継続させるのにモチベーションの維持は必要か?

誰もが、続けるためにはモチベーションの維持が大切といいます。だとすればモチベーションが下がってしまうと続けることは不可能という事なのでしょうか?どんなに志の強い人でも、やる気を失いかけたり、モチベーションが下がることはあるものです。

だとすれば、継続させるために「モチベーションの維持は関係ない」といえます。毎日の習慣化された食事や入浴、睡眠などにモチベーションを高める必要もなく続けることができます。継続させるコツは、続けるためのパターン化されたシチュエーションを習慣化させる「しかけづくり」と外的要因や内的要因に左右されない「確実にできる目標設定」です。

ウォーキングダイエットを習慣化し続けるコツ

ウォーキングを続けることが健康維持体力作りなど様々な効果があることはよく知られています。しかし、これらを実現するのはなかなかできないもので、挫折してしまう方がほとんどです。続けるためのコツはやらざるを得ない状況を作り出す事と、負荷を与えない目標設定がコツ。

続ける「しかけづくり」のコツと「確実にできる目標設定」

続けるのに大切な事は自ら自然に動く環境をつくる行動科学の基づいた「しかけづくり」と「確実にできる目標設定」がコツです。続けることができない理由に「意志が足りない」「やる気がなくなった」「続けられない性格」「できない環境にいる」といったのが原因ではないのです。また、気力だけで何とかしようとして「今度こそ絶対続けるぞ!!」と奮起してもかえって疲れてしまってストレスを生み逆効果を招きます。

では、続けるための「しかけづくり」のコツとストレスを与えない「これならできる目標設定」についてご紹介します。

日常やっていること、楽しみにしている事の直前にする

人は普段の生活の中で必ず行う習慣があります。それは別に特別な事ではなく、歯磨き・入浴・食事・就寝・着替えなど一例ではありますが、ほぼ毎日すると思います。これらの当たり前と思える事も立派な習慣の力なのです。歯磨きをしなくなったらどうなるか?お風呂に入るのはやめてしまったらどうなるか?

この毎日行う行動の直前に続けたいテーマをセットにすれば、おのずと続けられそうもないことが続けやすくなります。例えば、「腹筋を20回してから入浴する」「食事の前に家計簿をつける」「就寝前に10分間の読書をする」など、必ず毎日している事の直前に設定すればやらないわけにはいかないと思えるようになるものです。

直前ではなく直後に設定する方法もありですが、行動に対する追い込み具合が違います。やはり直前に設定するのがコツです。

また、自分が楽しみにしていること、やりたいと思っている事の直前に設定するのも有効です。「〇〇をやったら〇〇ができる」「〇〇をしないことには〇〇ができない」というように自分に行動を促すしかけづくりを作ります。

一歩手前の行動の習慣化

設定した目標のハードルが高いと始めた頃はできたとしても次第にストレスが出てきて行動に移せなくなってしまいます。どんなことでも行動しない限り何の変化も起こりません。その第一歩を促す方法として「続けたいことの一歩手前の行動を習慣化してみる」といった方法です。

ウォーキングでを例えるなら、初めから「毎日30分歩く」というような高い目標設定にするのではなく、「ワンランク下げた行動を目標設定をする」ということです。ワンランク下げるというのは、その習慣に取り掛かる前に必ず行う簡単な行動を目標として設定するのです。

「ウォーキングスタイルに着替える」⇒「シューズを履く」⇒「外にでる」⇒「ストレッチを行う」⇒「歩き始める」

習慣として続ける事を身に付けるまでは、「毎日30分歩く」という高いハードルに設定するのではなくワンランク下げて一歩手前の行動“靴を履いて外にでる”ことを目標にしてしまうとどんなに気分ののらない日でも靴を履いて外にでるくらい継続するのは容易にできます。その第一歩がとても重要なのです。するとどうでしょう?不思議と毎回ではなくとも、ウォーキングしてしまっています。人は行動し始めるとやる気が自然と出てくるものです。

極端をいえば靴を履いて外に出れば今日の目標は達成といっても構わないと言えます。それ自体が目標にしてある事で、「やらないよりかは上出来!」というように達成できた自己肯定感が生み出されます。

行動を起こすには行動を促す第一歩に焦点を当てることがコツです。しだいにステップアップしていくのが分かります。

わずかな事でも確実にできる事を毎日続ける

このように目標をワンランク下げ、確実に達成可能なことを目標に設定し、第一歩を踏み出すことができれば、負荷を与えないで習慣化にしやすくなります。わずかな事でも続けていれば大きな成果がいずれ出てきます。ウォーキングにしてもダイエットにしても続けるコツは「仕掛けづくり」と「確実にできる目標設定」で習慣化にすることがコツです。

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