ウォーキング中の水分補給ついて

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ウォーキング中の水分補給

運動時は水分補給が鉄則

水を飲むと疲れる??

水を飲むと疲れる、ということで、運動中には水を飲んではいけない、なんて言われていた時代がありました。しかし、ウォーキングなど運動をすると体温が上昇します。体は体温を一定範囲に保とうと、汗を出して調整します。ウォーキングで汗となる体内の水分が不足すると、体温がどんどん上がってしまいます。とくに夏の暑い日には熱中症を引き起こす危険性があります。

また、メタボの人は運動で汗をかくと血液がドロンドロンになり、危険度が高まります。汗で失われた体内の水分を補い、血液をサラサラにして血流を良くするために、ウォーキング中でも水分補給は必要になります。マラソンでは1回のレースで4~5リットルの水分が汗となって失われています。ほぼ5kmおきに必ず給水ポイントを設置していることでも示されるように、水分補給の大切さが認められています。

1時間で約リットルの発汗

水分を十分に補給しないでウォーキングを続けるのは、効果的でないばかりか、かえって危険をともなうこともあるからです。一般の人でも、運動をすると1時間で1~2リットルの汗をかきます。

水分が体内から失われて汗をかくことができなくなると(脱水状態)汗による体温調整ができず、オーバーヒートを起こしてしまいます。運動量とタイミングに応じて水分を取っていくことは非常に重要なことです。

“早め早めに少しずつ”がポイント

水分を補給するときは、胃腸に負担をかけないよう、“早め早めに少しずつ”がポイントです。取った水分が体内に吸収されのは約30分後なので、のどが渇いたと感じてから摂取しても、遅すぎます。胃腸は30分で180ml程度の水分を消化吸収できるといわれていますが、これは健康ウォーキングをしながら摂取する量としては多すぎます。

30分おきに約100ml程度の摂取が基本

一般のウォーキングでの適切な水分補給には、コップ一杯の冷たい水を歩き始めて20~30分後に150ml程度を、摂取します。その後は、30分ごとに100ml前後を摂取するのが適切と言えます。気温や運動量、汗の量によって必要量は個人差があり違ってきますので、そのつど調整してください。

糖分を含まないミネラルウォーターが適切

糖分過多飲料は注意が必要

最近では、水だけでなく様々なスポーツドリンクが市販されています。ウォーキングにはスポーツドリンクをと決めている人も多いのですが、スポーツドリンクは糖分が多く、カロリー摂取の問題があるので、あまりおすすめできません。特に糖質濃度が10%ですと、胃での消化力が低下してしまい、注意が必要です。

また糖分が多いと、血糖値が上がりすぎて、かえって運動能力が低下してしまいます。健康ウォーキングの場合では、糖分の入っていない、カリウム・ナトリウム・カルシウムなどが含まれたミネラルウォーターが適しています。ミネラル分が多すぎる硬水(ヨーロッパに多い)は体質に合わず、おなかの調子を崩してしまうという人もいますので、そういう時は普通の飲料水(軟水)を摂るようにしましょう。

夏場はミネラル補給も行う

しかし、夏の大量に汗をかく場合など水だけでは不十分なこともあります。汗は水とイオンを含んだ体液です。スポーツドリンクは汗となって失われたミネラルやエネルギーを含まれていて、必要な成分を簡単に補充できます。最近では低糖、低カロリーのものもあるので、その際に含まれる糖分に気を付けて摂取するようにすればいいでしょう。

カフェインは脂肪燃焼効果があるといわれるが…

それと、コーヒーや紅茶などには、カフェインが含まれています。カフェインには水分を排出する働きがあります。ウォーキング前に脂肪燃焼効果を高めるために一杯のコーヒーを飲んでから歩くといいとされていますが、失った水分を補給するという意味ではあまり適していません。その場合は、ウォーキング前に1杯だけ摂取して、後の水分補給はカフェインを含まない物を摂取するようにしましょう。

汗をかかなくても水分補給は必須

中にはウォーキングをしてもあまり汗をかかないので水分補給は必要ないという方もいますが、ウォーキングなど運動すると必ず水分が失われます。というのも、ウォーキングなど運動により汗をかかない場合でも、人は少なくても1日に合計 約2リットルもの水分が知らず知らずのうちに体の外に出ているのです。汗をかかないとしても水分補給は絶対必要です。

ウォーキングマシンで自宅でウォーキングとなると、部屋の温度が快適でどうしても、そのあたりが気付かずにいてしまいがちです。空調が効いた部屋の中でルームマシンやエアロバイクといった室内電動マシンでエクササイズするにあたっても、水分補給は忘れないようにしましょう。

体温上昇が消耗を招く

ウォーキングを始めてしばらくすると、汗が出てきます。これは体温の上がりすぎを防ぐ、体の反応です。汗が蒸発するときに気化熱が奪われることで、体の温度を下げることができるのです。ところが水分を補給しないままこの状態でウォーキングを続けていると、体には水分が足りなくなって、発汗が止まってしまいます。そうなると体温が上がりすぎてしまい、体が消耗して疲労困憊してしまいます。ひどいときには、脱水症状を起こし、熱射病で倒れてしまうこともあります。

また、体の水分が不足すると、血液が濃縮されてきます。そうなると心臓に負担をかけるばかりか、血液が固まって、脳血栓の恐れさえでできます。さらに腎臓の機能に障害を及ぼしたり、尿路結石の原因になることもあります。このようなことが起こらないようにするためにも、ウォーキング中の水分補給がいかに大切かということです。

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