ふくらはぎ・脚を細くする方法

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ふくらはぎ・脚を細くする方法/歩き方・ストレッチ体操・足つぼ・大股歩き・エアロバイク

エアロバイク > ふくらはぎを細くする方法/歩き方で違うふくらはぎ痩せダイエット

ふくらはぎを細くするには中学生や高校時代の部活動などの運動で盛り上がった筋肉を減らしてスリムな脚やスラリとした細いふくらはぎを手に入れたい!

一度ついてしまった筋肉はなかなか落ちない…でも辛いダイエットはしたくないし、ストレスもたまる…

最近では簡単にふくらはぎを細くするための方法に、エステサロンでの部分痩せや美容整形での手術でボトックス注射する脚やせ方法をとる方も多くいらっしゃいます。しかし、短期間で即効性はあったとしてもリスクは高く、もちろん高額料金を投資することになります。

大丈夫!そんなあなたの悩みを解決する方法はちゃんとあります。しなやかでスリムな太もも・ふくらはぎ・足首痩せ、つまり筋肉の質を変える歩き方や運動方法、むくみを除去し、下半身太りを解消する正しい知識と方法を知り、継続して実施すれば必ず効果は出ます!もちろんふくらはぎを細くしたい男性の方、太もも・脚やせ効果を発揮します!

ここでは、脚やせ・足首痩せ、ふくらはぎを細くする歩き方、むくみやセルライトを解消する足ツボやマッサージ、ストレッチ体操、全身運動効果で細くしなやかな筋肉をつけるエアロバイク(サイクルツイスタースリム)をご紹介します。

筋肉太りを解消!歩き方で改善!ふくらはぎを細くする方法

普段からウォーキング等で体脂肪を減らし、すらっとした体形を手に入れても間違った歩き方をしてしまうとふくらはぎの筋肉だけもりあがったムキムキな足になってしまいます。ここでご紹介する正しい歩き方や効果的なマッサージの方法等を継続すれば必ずふくらはぎは細くなり、美脚をキープすることができます。

つまり、ふくらはぎを細くする方法には普段から正しい歩き方を身につけ、片寄った筋肉の付き方を防ぎ、血液やリンパの流れを改善し、むくみやセルライトを解消することが細くするための方法にかかせないものです。

筋肉質なふくらはぎを細くする歩き方と方法

ふくらはぎはもともと脂肪が少ないところなので、歩き方を間違えると、すぐに筋肉が発達して太くなってしまいます。間違った歩き方とは、足首の伸展(地面を蹴る動き、アンクリングともいう)を使ったウォーキングのこと。日本人のアキレス腱は短いので、この動きを繰り返していると、足首の曲げ伸ばしによる運動の負荷がふくらはぎの筋肉が発達してしまいます。

ふくらはぎを細くする方法は、意識的に足首の伸展を使わないようにして、ふくらはぎに負担をかけない歩き方をすることです。ペタペタ歩き、だらだら歩き、足を引きずるようにし、背中が曲がった状態で歩いた状態が、ふくらはぎを細くする歩き方とは到底言えません。

モデルウォークのやり方(動画)

モデルウォークという歩き方をご存知でしょうか?その名の通りモデルさんが実践している歩き方で、美しく見せるだけでなく、疲れにくく筋肉の偏った負担を軽減し、細くスリムな脚やふくらはぎにするための方法です。

普段から日常時においても自然に正しい歩き方ができているかどうか?理想の歩き方が習慣化され、自然なるまで継続させる事がふくらはぎを細くするために方法でもあり、ポイントになります。初めは意識しないとついてしまった歩き方はなかなか直りにくいのですが、続けることによって徐々に修正され、それの伴ってふくらはぎも細くしなやかになっていきます。

▶ ウォーキングダイエットは正しい歩き方から

ふくらはぎを細くする方法/正しい足の運び方(かかと歩き)

ではここで、ふくらはぎを細くするのに効果的な足の運び方と具体的な方法をご紹介いたします。

ヒザを伸ばして、かかとから着地(かかと歩き)

ポイントは“ヒザを伸ばして、かかとから着地”することです

パンプスを履く人に多いようですが、つま先の向きがバラバラな歩き方になってます。この歩き方では、ふくらはぎの筋肉がアンバランスなつき方をしてしまいます。つま先とかかとの使い方を注意した歩き方をするば、膝も伸びて、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、むくみ対策に効果があります。

股関節から動かす気持ち

さらに、歩きだす時に胸から足を振り出す意識をもち、股関節から動かし始め、足の裏で地面を押す(蹴らない)ようにします。こうすると、太ももの後ろ部分(ハムストリングス)が刺激され、足全体への引き締め効果が格段に高まります。ゆっくりとしたスピードでは、あまり効果が望めませんが、ややスピードを上げて歩く方法をとれば、ムキムキふくらはぎにならないで、確実に細く足全体が引き締まってきます。

胸を張って骨盤を前傾させる

また、骨盤の位置に注意しながら歩くことも、非常に大切です。日本人の場合は、普通に立っていても、骨盤が後傾しがちです。骨盤が後傾し、背骨が湾曲していると、歩くときに太ももの前側部やふくらはぎの筋肉に多くの負担がかかって刺激され、そのまま頑張って歩いていると、ムキムキふくらはぎにとなり、太ももの前面部が発達し、O脚がひどくなってしまいます。そうならないようにするためには、胸を張って骨盤を「前傾」させて正しく立ち、足を高く上げずに、前に振り出していく動作を心がけましょう。太ももの後ろ部分(ハムストリングス)がストレッチされ次第に引き締まり細くなってきます。

ふくらはぎを細くする歩き方
  • ・歩く時はきちんとつま先が前に出て、同じ向きに向くように心がける
  • ・着地の時、しっかりとかかとから着地する。
  • ・普段から正しい歩き方を習慣づける
歩幅を広くして大股歩きで骨盤を上げる

骨盤の後傾を直す方法に歩幅を広くして大股歩きが有効です。腸腰筋・大腰筋といってインナーマッスルを鍛えることにより、骨盤が上がり、下腹は引っ込み、背筋が伸び、太もも痩せにも有効です。

また、大股歩きは後ろ足を蹴りあげる力が増し、ふくらはぎの筋肉をより使い筋トレ効果を高め、ポンプ作用を促しストレッチさせることで、下半身太りのむくみやセルライトを解消し、細くてスリムな脚やせ効果が期待できます。だた、極端に歩幅を広めるだけでは股関節を痛めてしまいます。ウォーキングエクササイズに適した歩幅というものがあります。正しい歩き方を身につけ、太もも・ふくらはぎを細くするために大股歩きでレベルアップしてみましょう。

インナーマッスル

ふくらはぎ痩せに効く!簡単ストレッチ体操

ふくらはぎを細くしたい方に仰向けの状態で出来る簡単ストレッチ体操をご紹介します。ここで紹介する方法は脚やせだけでなく、インナーマッスル(腸腰筋・大腰筋)を刺激させることで代謝が向上し、脂肪燃焼・腰痛や肩こり、骨盤のゆがみ矯正にも有効です。

やり方は、バスタオルか浅めの枕を用意していただくだけで誰でも簡単にできます。リラックスした入浴後、就寝1時間前にすると、血行が良くなりより代謝が上がり、足の疲れを取り除き、睡眠中の成長ホルモン分泌増にも期待できます。

  • ・バスタオルを直径10cm程度の高さになるように、クルクルと丸めた状態にします。
  • ・膝を伸ばしたまま腰に用意したバスタオルを当て、そのままゆっくりと仰向けの状態で寝転びます
  • ・両腕はバンザイの状態にし、手のひらを下に向け小指同士を重ねるようにして床につけます
  • ・両足は膝を伸ばした状態でかかとを床につけた自然な状態にします
  • ・息を吐きながら、足指をゆっくりと膝が曲がらないように床に向けて伸ばしていきます
  • ・伸ばせるまで伸ばしたら5秒間キープ
  • ・戻す時は自然にゆっくりともどします
  • ・次は反対に足指を自分に向かうように倒しアキレス腱・ふくらはぎが伸びるように倒していきます
  • ・伸ばせるまで伸ばしたら5秒間キープ
  • ・この2つの動作を5セット行います

ふくらはぎを細くするストレッチ体操

この簡単ふくらはぎを細くするストレッチ体操のポイントは、腰をそらした状態で下腹の筋肉が常に使われるため、インナーマッスルを刺激し、よりふくらはぎと太ももの裏側の伸展(ハムストリングス)がストレッチされ、引き締め・代謝がアップし、ダイエットにも期待できるところにあります。

ふくらはぎ・脚やせに効く!!「サイクル運動」

自転車や自宅でできるエアロバイク(フィットネスバイク: 自転車型の運動器具)のふくらはぎ・脚痩せ効果はペダル運動(サイクル運動)により、ふくらはぎのポンプ作用を刺激し、足のむくみ解消、しなやかで細い筋肉がつく方法として、ふくらはぎ・脚やせ、有酸素運動による脂肪燃焼効果は実証済み!

しかし、ウォーキング同様、脚やせ・脂肪燃焼効果を発揮するには足の運動だけを行っていては筋肉の負荷が集中し偏った筋肉がついてしまいます。

3つの同時運動でしなやかな筋肉をつける

ご紹介するエアロバイク「サイクルツイスタースリム」(アクセスジャパン株式会社)は「ペダリング」「ツイスト」「ローイング(ボート漕ぎ)運動を同時に行い全身12カ所以上に負荷を分散させる事で、しなやかな脚やせ・ふくらはぎを細くする痩せ効果を格段に向上させ、カロリー消費はウォーキングの約3倍と実証済みにより製品化され、売上高1億突破するほどの大人気商品です!!

エアロバイクサイクルツイスタースリム 効果▶ エアロバイクダイエットの脚やせ効果
サイクルツイスタースリム通販

(※筑波大学大学院 人間総合科学研究科 監修)
エアロバイク効果実証

サイクルツイスタースリム(エアロバイク)の効果

  • ・全身運動効果により効率よくカロリー消費ができ、筋肉質な体になりにくい
  • ・エネルギー消費はウォーキング・ステップ運動の約3倍以上!!
  • ・軽い負荷で大腰筋(インナーマッスル)を鍛え、基礎代謝を上げやせやすい体づくり
  • ・軽量で簡単!高齢者の転倒予防運動にも最適
  • ・気になる騒音がほとんどなく、室内での使用が安心!
  • ・ふくらはぎ、ふともも、二の腕、おなか、背中、お尻の引き締め効果を発揮!!
サイクルツイスタースリム(エアロバイク)紹介動画
ふくらはぎ・脚やせするエアロバイクのこぎ方のコツ

自転車やエアロバイクでしなやかな脚やせ・細くしたいふくらはぎ痩せ効果を発揮する方法は“軽めの負荷でつま先漕ぎ”を行なうのがコツです。

軽めの負荷を一定時間する有酸素運動をする事で遅筋をきたえ、マラソン選手のようなスリムで引き締まった足になります。また、つま先でこぐことでふくらはぎの伸縮効果を高めることができ、効率的に筋肉をつけることができる方法です。

足のむくみ・セルライトを解消しふくらはぎを細くする方法

静脈血の循環不良によるむくみの原因と対策

ふくらはぎのポンプ作用の低下が原因

ふくらはぎのポンプ作用座りっぱなし、立ちっぱなし、エアコンのききすぎた部屋で一日中デスクワークなど特に女性の方に多く、夕方になると足がパンパンになってしまいます。こういった症状のむくみの原因には「静脈血の循環不良」といって血液やリンパ液が下半身で滞ってしまい、血液中の圧力が上昇し、血管内の水分が染み出てしまう事でむくみとなってしまいます。ふくらはぎは下半身の血液を血液を押し上げるポンプ作用を担っていますが、筋力の低下や冷えなどが原因で循環不良となってしまいます。

ふくらはぎ足マッサージで血液・リンパの流れを改善する
血液循環をよくしむくみやセルライトを解消するには、ふくらはぎが冷えないように温めることと、屈伸運動やアキレス腱を伸ばす運動を行い血行を良くする事で軽減されます。おすすめはお風呂上りなどのリンパマッサージ・足つぼマッサージを行うと効果があります。

求心性のリンパマッサージがおすすめ

リンパマッサージは、手のひらを使って足元から体の中心部に向かって血液を押し上げるイメージでマッサージする「求心性マッサージ」による手法で、むくみ解消・血液循環・リンパの流れ促進・体内の老廃物を排泄する効果があります。

足つぼ刺激で効果促進!

リンパマッサージを行う場合でも急所となるツボ刺激でさらに効果を上げることができます。

▶ 足つぼマッサージ・足裏反射区リフレ効果!ふくらはぎツボ図解一覧(足つぼ図解一覧)

冷え症体質の血行不良はふくらはぎを温める

冷え症体質の方は原因は確定できませんが、ほとんどが血行不良とリンパの流れが悪くなっていることが原因です。血液循環をよくするにはふくらはぎを温め全身の冷えを改善させることができます。「第2の心臓」といわれるふくらはぎの筋肉のポンプ作用が促進することで体全体を温めることができます。足湯をすると全身が温まってくるのはそのためなのです。

▶ ふくらはぎを温めるとで全身が温かくなる理由

また、血行が良くなることで鼻腔内の血行が良くなり花粉やホコリ等のハウスダストのアレルゲンを除去する働きが活性化し、花粉症や風邪・インフルエンザ予防になります。鼻水・鼻詰まりを解消する家庭用の家庭用吸入器もスチームの温熱による吸入療法で症状を緩和させまスが、これと同じ原理と言えます。

家庭用吸入器 吸入療法
(家庭用吸入器:超音波温熱吸入器 ホットシャワー3)

ふくらはぎを細くするためにウォーキングができるのも健康であるからこそです。本題とは少しそれましたが、風邪を引いたしまったり、ましてや花粉症を患う方にとって、外で歩くことが困難になりとてもつらいことです。ふくらはぎを温めると免疫力が高めることも知られています。体質改善の大切さをよく理解しましょう。

塩分の取りすぎ

塩辛いものをとりすぎると、体内の細胞内外での電解質濃度を保つために、ナトリウムイオンが増えるため、余分な水分をためることとなってしまいます。塩分の過剰摂取が原因のむくみの場合は、塩分を控えた食事を心がけることで症状が改善され結果としてふくらはぎを細くする事につながります。

高血圧でない人の1日の塩分摂取量の理想は10g以内ですが、インスタント食品や加工食品には多くの塩分が含まれています。摂取する際には食品表示をチェックする習慣をつけるとよいでしょう。また、食塩や化学調味料を使う際には計量スプーンなどで正確な量をはかり、濃い味にならないように注意することが大切です。

運動不足によるふくらはぎの筋力低下

ふくらはぎの筋肉は、第2の心臓と呼ばれ、下肢の静脈血を押し戻す役目を果たします。しかし、筋力が低下していては、その能力は低下し、むくみやすくなってしまいます。後述しますが、ふくらはぎを細くする効果的な歩き方による方法でウォーキングするなど、普段から運動不足を解消させ、筋力を強化させることも必要です。

ふくらはぎマッサージ効果 おすすめアイテム

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セルフマッサージを毎日行うのはとても根気がいりますし、大変です。ドクターメドマーはむくみ解消に効果的な求心性のふくらはぎマッサージです。治療院で使われている本格派で、リラックスした状態でいつでもできるので、継続しやすく、自身でマッサージを行うよりも正しい効果が得られおすすめです。

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