認知症予防運動 拮抗体操・コグニサイズ・ウォーキングで歩く脳トレ効果

タイトル画像

認知症予防運動プログラム/拮抗体操・コグニサイズ・ウォーキングで歩く脳トレ、食事の咀嚼運動効果

認知症予防対策に運動や体操プログラムを取り入れる効果

歩く脳トレ!ウォーキングでボケ防止

ウォーキングは、近年様々な研究によって、脳活性にとって、重要である事が、次々と明らかになってきています。年を重ねるうえで、大きな不安の一つに、「ボケ」つまり認知症・痴呆症・アルツハイマーの問題があります。

高齢者の方の認知症予防対策には、食生活などの生活習慣、禁煙・趣味を楽しむなどボケ防止対策は多くありますが、日常生活に運動習慣を取り入れることで血行をよくし、脳活性効果が高く、痴呆症やアルツハイマー予防することができます。

とはいっても激しい運動の必要はありません。呼吸が乱れるほどの強度の高い運動はかえって心臓への負担が高く、また活性酸素の増加を招き、肌や内臓のダメージのリスクが高く、糖尿病や動脈硬化の原因となってしまいます。おすすめは手軽にできる「ウォーキング」。歩くことで体を動かし脳を刺激し、認知症予防にも優れた効果を発揮します。

認知症予防運動に歩くと効果がある理由

血液循環が促進し運動神経を刺激し脳を活性化させる

なぜ、ウォーキングは認知症予防運動に最適なのでしょうか。一つには、歩いて足を動かすと、全身の血液循環が促されます。足は、「第二の心臓」といわれるほどで、特にふくらはぎの筋肉がポンプの役目を果たし、血液の流れが、よくなるのです。

下半身には、全身の筋肉の3分の2が集中しています。そのため、歩いて運動する事で、脳へ行く血液の量も増えます。血流量が増えれば、血液と一緒に酸素やエネルギーのもとであるブドウ糖もたくさん神経細胞へ運ばれます。ウォーキングで歩く事により、脳の神経細胞が刺激され、神経成長因子が増え、脳内ネットワークが促進される。頭がすっきりして、回転も速くなるのです。まさに認知症予防運動に効果的な健康法と言えます。

脳細胞は、最も多くの酸素を必要とする細胞です。ところが運動不足で足を使わないでいると、頭に行く血液がたりなくなり、酸素が不足してしまいます。脳が酸欠状態になると、あくびが出たり、やる気や集中力がなくなったりします。

こんな状態が続くことが、脳とって、ボケにとっていいことはなく、認知症の原因となります。考えがまとまらないとき、歩いていたらいいアイデアが浮かんだ、という経験はありませんか。頭の回転にとって、「歩く」のが有効であることは、昔から認知症予防効果のある運動であることは良く知られていました。

日本の京都にある「哲学の道」と、同じ名の散歩道がドイツのハイデルベルクにも残されています。これは、カントやショーペンハウエルといった哲学者たちが、歩いて哲学をした道で、哲学者たちが思索を深め、思いを巡らせるのに、ウォーキングは一役かっていたというわけです。また、ギリシャの哲学者アリストテレスは、アテネに学校を開き、ペリパトス学派を創設しましたが、そこでは弟子たちに散歩をしながら講義をするのが慣習だったそうです。

血液の凝固を防止し脳梗塞予防になる

長めの歩行は、コレステロールや中性脂肪などの血清脂質を低下させ、血液を固まりにくくします。その結果、認知症の原因である脳梗塞がおこりにくくなるといえます。

ウォーキングで認知症予防

脳細胞を刺激する“緊張筋”が認知症予防運動になる

足の筋肉と脳の間には、実はもう一つべつの、重要な結びつきがあります。私たちの体を支えたり動かしたりする筋肉には、大きく分けて二通りあります。

一つは、走ったり跳んだりするときに使う「相性筋」。もう一つは、「緊張筋」といって、立っているときに姿勢を安定させる筋肉です。

相性筋は、どちらかというと脳からの刺激で動かされています。脳からの命令をもとに、走る、跳ぶ、といった動作を行うわけです。逆に緊張筋は自分から脳に信号を送って、脳を刺激しています。そのために、意識せずとも、自然にグラグラせず立っている事ができるのです。

ですから、緊張筋を使うと、脳が刺激され、活性化されます。足の運動効果による筋肉の緊張が、脳を覚醒させるのです。これによって、脳細胞の減少が防げ、認知症予防につながるわけです。

歩くとき、蹴りだしたり、前に出すという動作では、おもに相性筋が使われます。しかし前に出した足を支えて止める、というときには緊張筋が使われています。緊張筋のレベルを保つには、できるだけ刺激を与えることが大事。歩けば自然に刺激が加わりますし、とくに階段を下りるときには緊張筋が強く刺激されますから、駅やデパートなどの階段の上り下りも、認知症予防運動効果があります。

入院生活を1週間ほど続けて、久しぶりに立とうとすると、足元がふらつく事があります。そのくらい緊張筋は、日頃からよく使うことが大事なのです。その意味でも、ウォーキングは効果的です。

「足がダメになると、脳もダメになる」。歩くことは、この上ない脳の刺激剤であり、認知症を予防します。

認知症予防体操『拮抗体操』『コグニサイズ』

拮抗体操

家の中で手軽にできて、ちょっとした合間にできるのが認知症予防体操です。おすすめは、座った状態で行える「拮抗体操」。手や足を左右別々に動かす体操で、考えながらの体操なので脳トレ効果も期待できます。

拮抗体操①拮抗体操②

コグニサイズ

コグニサイズとは、「コグニステップ」といわれる「国立長寿医療研究センター」が開発した認知症予防体操で、cognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせたトレーニング方法です。記憶の向上を目的とした頭を使う運動を目的としています。

コグニサイズ
グループでステップ台を使ったコグニサイズ【動画】

食事中の『咀嚼』は認知症を予防し、立派な運動でもある

「よく噛むと脳を刺激して頭がよくなる」と子供のころからよく聞かされたものです。咀嚼することは顎の発達や消化を助ける役目、満足中枢を刺激することでダイエットにもなる他にも、大脳を刺激し認知症を予防する効果もあります。

また、咀嚼は立派な運動でもあり、見落としがちです。一口30回の咀嚼を習慣づける事は大切な認知症予防運動なのです。

認知症が発症するのはなぜか?

加齢、ストレス、運動不足や栄養素の欠乏など原因は様々で高齢者の方から若くて健康な方まで発症する理由について。

老年性認知症の原因

認知症の原因は様々で、患者のほとんどが高齢者の方「老年性認知症」で原因は主に加齢による脳萎縮とされています。記憶能力の低下が進行していく中で、アルツハイマーやパーキンソン病・ピック病・低血糖症・脳卒中といった病気を併発することで発症します。また、日常生活で強いストレスをかかえていたり、非社交的な性格の方や刺激の少ない慢性化した生活習慣が原因となる場合もあります。

若くて元気でも油断できない「若年性認知症」

近年では若い元気な健康な方でも「若年性認知症」になる人が増えてきています。原因は事故による頭部の後遺症や遺伝もありますが、飲酒や喫煙、偏った食生活による栄養不足といった生活習慣の乱れが原因で、脳梗塞や脳萎縮といった年配の方がかかりやすい病気が若くても発症するリスクは十分にあるという事です。

「老化は足から」といわれる理由

足の筋力は上半身の筋肉の2倍のスピードで衰える

「老化は足からやってくる」のをご存じでしょうか?足は全身の筋肉のおよそ3分の2(約60%)を占めています。全身を二本の足で支えるのですから、しっかりとした筋肉が必要な事は当然のこと。しかし、加齢とともに運動量や食事量が減り、筋肉量が減少してしまう事で一番影響が出るのが足というわけなのです。

しかも、この足の筋肉は、肩や腕、背中など上半身の筋肉に比べて、約2倍ものスピードで早く衰えてしまうといわれています。これは、足の骨折を経験したことのある人なら、覚えがあるはずです。いざ骨折が治ってギプスを外すと、驚くほど衰えて細くなっているのに気づきます。足の筋肉は、使わないと、1週間で30%も機能が失われてしまうそうです。「老化は足からやってくる」というのは本当なのです。

家でも道具でも、長く使わないでいれば錆びついたりボロボロになって、機能が失われ、使えなくなります。これは、“廃用性萎縮”といいますが、人間の体も同じことが言えます。使わないでいると老化は早まってしまいます。

立っているだけでも、重力に反して体を支えている下半身の筋肉は、鍛えられています。重力のない宇宙空間で、宇宙飛行士が毎日足の筋力トレーニングを欠かせないのは、このためなのです。かつて、旧ソ連の宇宙飛行士が無重力状態で2~3ヵ月を過ごした後、帰還した時には、一人で立つことさえできないほど、筋力が衰えていたそうです。

さらに、人間は家具のような廃用性萎縮だけでなく足を使わないでいると影響するのが「脳」です。足腰の筋肉を動かすことで様々な神経が刺激される事で脳へ素早く信号を送り、脳を活性化させます。足腰の衰退は脳神経とつながりが深く、認知症や痴呆症の原因は足からといっても過言ではないでしょう。

下肢のトレーニングで筋力を維持し、老化を予防する

自転車・エアロバイクのサイクル運動がおすすめ

足腰のトレーニングで神経を刺激し、脳を活性化させます。また、下肢の筋力を維持することができれば、全身の60%もの筋力を保つことができ、若い人と同じように、速く歩いたり、階段の上り下りが楽にできて、精神的な若々しさも保てるもの。また、下半身がしっかりしていることで自然に姿勢もよくなり、疲れにくくなります。

おすすめのトレーニングは自宅でできる家庭用のエアロバイクです。エアロバイクは膝が痛くて歩けない方にも安心してトレーニングできますし、負荷の調整ができて高齢者の方にも自分のレベルに合わせた強度でエクササイズできます。ウォーキングよりもカロリー消費が高く、肥満や糖尿病予防に最適です。

アクセスジャパン(株)の『サイクルツイスタースリム』は高齢者に多いつまずきや転倒予防を防止する大腰筋のトレーニング強化に最適とされており人気を集めています。ウオーキングや自転車、エアロバイクは足の筋力維持と神経細胞の刺激による脳活性効果のある認知症予防運動でもあり、老化防止法ともいえます。

何でも、自転車やエアロバイクのぺダリング動作で刺激する足のつま先には脳を刺激するツボが多くあり、剣道などの武道でみられる「すり足」は脳を刺激する理にかなった動作だといわれています。

【参考ページ】脳を刺激する歩き方

サイクルツイスタースリム(エアロバイク) 特徴
TOP