足がつる原因/就寝中・妊娠中・ふくらはぎの痙攣の理由・処置と治し方・予防対処方法

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足がつる原因/就寝中・妊娠中・ふくらはぎの痙攣の理由・治し方・予防対処方法

足がつる・ふくらはぎが痙攣する理由

足がつる イメージ就寝中、特に明け方に突然「足がつる」「けいれんする」といった症状が自分の意思とは関係なしに突然起こります。また、夜中寝てる時にふくらはぎがつる原因に歩いたり走ったりする夢を見ることで、脳が筋肉を動かす命令をだし、ふくらはぎの筋肉が意思とは関係なく収縮し、こむら返りを起こすともいわれています。経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その他にも、健康やダイエット、病気予防にウォーキングを始めたばかりの方に多いのですが、歩き始めて約10分ほどしたら、「ふくらはぎの筋肉がつる」「けいれんする」事があると聞きます。

一般的に、足がつる・足の指がつる、ふくらはぎ(下腿三頭筋)がけいれんすることを「こむら返り」とも呼び、医療用語では「有痛性筋痙攣」といいます。誰もが経験したことがあるとは思いますが頻繁に足がつりやすい方は病気や疾患を患っている可能性があります。ここでは足がつる原因と理由、治し方や処置・対処法についてご紹介いたします。

足がつるとは?なぜ痛みがあるのか?

こむら返りとは筋肉が急激に収縮し固まってしまった状態をいいます。一部の筋線維が強く収縮してしまうと、収縮した筋線維と収縮しない筋線維の間にズレてしまうことで発痛物質が 筋肉の痛覚線維を刺激することで痛みがでるといわれています。このような症状はふくらはぎに多く、続いて足の指・足裏・太もも・首などに多く生じます。なぜ突然このような事がおきてしまうのでしょうか?

足がつる・けいれんを起こす主な原因

実はこむら返りははっきりとした原因は今だなお解明されてはいないのです。考えられる原因と理由は主に「栄養不足・血行不良・筋肉疲労」とされています。

足がつる・けいれんを起こす原因
  • ・筋肉疲労による伝達機能の低下での急激な収縮
  • ・運動不足による血液量の不足
  • ・筋肉の冷えにより血管が収縮し血液量が少なくなるため
  • ・多汗・嘔吐・下痢などでの脱水による水分不足
  • ・タンパク質、ビタミンEなどの栄養不足
  • ・水分不足によるマグネシウム、カリウム、カルシウムなどの電解質不足
  • ・多量飲酒によるマグネシウム不足
  • ・妊娠中のよるタンパク質の消化吸収力の低下
  • ・薬剤(降圧剤・ホルモン剤など)の副作用によるもの
  • ・腎臓病による人工透析のミネラルバランスの調整不良
  • ・脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの症状の一つ
  • ・脳梗塞や脳腫瘍、糖尿病などの内分泌疾患の症状の一つ

足がつる原因━運動不足・冷え性による血流不足

普段からあまり体を動かしたりしない運動不足の人や、ウォーキングやジョギング初心者に多く生じる足がつる、筋肉のけいれんが起こる原因の多くは、その筋肉に流れる血液量が不足し、筋肉細胞内のエネルギーであるATP(アデノシン三燐酸)が減少してしまうことが原因です。

運動不足の人は、毛細血管があまり発達していないため、少し負荷の高い運動をすると、骨格筋の細胞を流れる血液量がたちまち不足が原因でして、足がつる・けいれんするといった事があります。

※骨格筋とは:手足などを素早く強く動かすことができる随意筋(意識的に動かせる筋肉)のこと。骨と骨の間に付いていて、全身に400種類ほどもあり、その重さは体重の約半分にもなります。

また、デスクワークなどの座りっぱなしまたは、立ちっぱなし状態での血液循環不良、体が冷えているとき、冷え症の方なども、血管が収縮して血液量が少なくなっているため、足がつる原因となります。水泳中に急に足がつる原因このためと考えられています。

足がつる原因━水分量の低下・偏食による栄養不足

発汗を伴う激しい運動をしたとき、発汗量が多い赤ちゃん(新生児)や水分摂取不足・筋肉量の低下による脱水症状での足のつりの原因は体内の水分量が低下することによりミネラル分の不足での電解質の異常を起こしてしまうからです。足の指がつる事が多い方は主に体内の水分低下が原因である可能性が高いといえます。

夏場に足がつる人が急増するのは発汗量の増加で、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルの不足を招き、脳からの神経系統の伝達がうまくいかずに、筋肉がけいれんしやすくなる事が理由です。

また、スナック菓子や加工食品に含まれる「リン」の過剰摂取、塩分に含まれるナトリウムの取りすぎや体にいいとされる食物繊維にの中にもカルシウムやマグネシウムの吸収を阻害してしまうものがあり、偏った食事内容が原因でも足がつりやすい事につながります。

発熱や風邪等による嘔吐や下痢、多量飲酒や利尿作用の強いカフェイン飲料での頻尿による水分量の低下でも足のつりは起こります。

足がつる原因━タンパク質の不足と消化吸収力の低下

カルシウムやマグネシウムといった微量栄養素はタンパク質によって体内で運搬されています。つまり、タンパク質の摂取が不足したり、胃腸の具合が悪かったり、加齢による消化力の低下でタンパク質の消化吸収力が低下すると、体内での代謝がうまくいかず、結果カルシウムやマグネシウムの低下とつながってしまいます。

妊婦・妊娠中に足がつる原因と対策

妊娠中・妊婦の方が毎晩のように足がつることがよくあります。主に妊娠中期~後期(妊娠8ヶ月)に多く、胎児の成長がすすみお腹が大きくなったころによくなります。主な原因は以下の事が考えられます。

骨盤のゆがみ

お腹の中の胎児が成長し大きくなると赤ちゃんの重みで骨盤が押し広げられゆるみや歪みを生じます。骨盤が緩むと腸骨筋や大骨筋といって足と上半身をつなぐ筋肉が引き伸ばされてしまうため、それをふくらはぎの筋肉が押し戻そうと急激に収縮しようとするためにこむら返りとなってしまいます。

対策としては「骨盤ベルトをつける」と効果的です。骨盤ベルトの装着は骨盤の緩みや歪みを矯正し、妊娠腺予防、産後の骨盤ケアにもなります。「トコちゃんベルト」は多くの妊婦に人気があるようです。人によってはおなかの張りが強く不向きな方もいらっしゃいます。担当医と相談をして使用を試みてください。

栄養不足

妊婦の方は摂取した栄養素の多くは赤ちゃんに吸収されるため、タンパク質やビタミン・ミネラル不足になりがちです。上記で説明したとおり、カルシウムやマグネシウム不足はけいれんを起こす原因です。

カルシウムやマグネシウムを多く含む食事を補うのがいいのですが、妊娠中の食事は自己判断は避け、必ず担当医に相談し指示に従うようにしましょう。

下半身の圧迫による血行不良と冷え

赤ちゃんの重みで下半身が圧迫され血液循環の不良を起こし、血流不足となってしまいます。また、歩いたりなど自由に動き回れないことで、足もとの冷えとなり血行不良となってしまう事も足がつる原因です。

軽めのウォーキングを心がけましょう。今や産婦人科では妊婦の方には接触的に歩行などの軽めの運動はメリットが多く推進しています。太りすぎを防止し、骨盤は引き締まり、血行が良くなることで足がつることも減ってきます。何よりも妊婦は体力が勝負です。陣痛に耐える強い体力がないと出産を乗り切る事が困難になります。できたら毎日30分程度はウォーキングされることをおすすめします。

ふくらはぎがつる原因━地面からの反力不足

ふくらはぎが痙攣、こむら返りは、地面からの反力不足も関係しています。足の裏が地面を押し、地面から受ける反力をきっかけに反射的にふくらはぎの筋肉は収縮しますが、何かのきっかけで骨格筋が傷ついている(運動のやりすぎで筋断裂を起こしている)時など反力を得ることができなくなったり(地面にただ足を置いただけの状態)、足で地面を押すタイミングが合わなかったりすると、ふくらはぎは動くきっかけを感じることができず、結果として反力不足となり足がつる・けいれんするといった「こむらがえり」になる原因となります。

こんな時は、足を伸展(地面を足で蹴る)ことで、ふくらはぎを収縮させたり、つま先立ちで体全体を持ち上げたり、前方に体全体を移動させたりすると回復します。

足がつる、けいれんする時の対処法・予防法

足の痙攣・こむら返り予防の基本
  • ●十分な水分・ミネラル分の補給で電解質のバランスを保つ
  • ●偏食を避けバランスの良い食事を心がける
  • ●体を冷やさないようにし、運動・ストレッチ・マッサージ習慣を心がける
  • ●十分な休息を取り睡眠不足にならないようにする

十分な水分補給

脳からの運動神経の情報伝達に必要な、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を含んだ水分補給をしっかり行うこと。夏場などは特に発汗を伴います。特に高齢者の方は水分の摂取量が不足しがちで脱水症状を起こしやすくなります。水分不足、ミネラル不足にならないように、朝起きがけ、就寝前、入浴前後はもちろんの事、1回約150ml程度の水分を数回に分けて取るようにしましょう。

タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかりとる

ビタミンやミネラル、タンパク質が不足しないように野菜や豆類、魚介類を多くとり、糖分や脂肪分に偏った食事バランスにならないように気をつけましょう。また、糖分の多い菓子類や、加工品はミネラル吸収の妨げとなり、塩分の取りすぎはマグネシウムの排泄しやすくしてしまいます。一切口にしてはいけないとは言いませんが、なるべく控えるよう意識することが大切です。

また、食物繊維の取りすぎにも気をつけなくてはいけません。食物繊維は急激な糖質の吸収を抑えることで糖尿病の予防、便秘をよくするなど多くの効用がありますが、摂りすぎはかえって消化吸収が落ち、栄養素の吸収が低下してしまいます。

キネシオテープングを使って足がつるのを予防する方法

キネシオテーピングを使用した簡単な予防方法を動画でご紹介いたします。水分・栄養補給に加え一度試してみてください。

反動をつけたストレッチでの治し方と予防法

こむら返りの処置は正しい対処法を知ったうえで行う必要があります。ここでは、足がつったら「筋肉が引き伸ばされたときに、その筋肉を急速に収縮させようとする」伸張反射機能を高める目的で、少し反動をつけたふくらはぎのストレッチが効果的です。

痛みが強い場合は患部は必ず温めて血行を促進させることが大切です。決して冷やしたりしないようにしましょう。ストレッチはムリヤリ伸ばそうとするとアキレス腱損傷、肉離れを起こす可能性もあります。ゆっくりと伸ばしながら行ってください。

反動を利用したストレッチ
  • ① 反動をつけて、アキレス腱とふくらはぎを伸ばします。
  •   ≪重要!≫急に動かそうとするとアキレス腱を痛めたり肉離れを起こしてしまう場合もあるので必ずゆっくり伸ばしましょう。
  • ② 伸ばした後に、自然にふくらはぎが縮まっていく感覚を確かめます。
  •   ポイントは、伸ばす時だけ意識して、筋肉が縮まる時は意識しないようにします
  •   筋肉が硬くなっているときは、ストレッチをゆっくり行った後で反動をつけるようにしましょう。
  • 反動を利用したストレッチ
  •   そのあと、ふくらはぎをやさしくマッサージすることで痛みが和らぎ効果的です。
  •   痛みが強いときは患部を蒸しタオル等であて、温めると
痛みが緩和されます。(※必ず冷やさないようにしてください。)

足がつる病気について

痙攣やこむら返り、足がつりやすい、頻繁に痙攣やこむら返りを起こしてしまうという方は場合によっては他の病気が要因となってしまっている可能性があります。この場合は病院で整形外科または内科での受診を必要とします。早めの対処が重要です。

足がつりやすい方に潜む病気

椎間板ヘルニア

加齢や強度の運動で背骨をつなぐ軟骨(椎間板)にズレが生じ、脊髄や神経を圧迫することで腰を伸ばした際、太ももやふくらはぎにしびれや痙攣を起こしてしまう。

下肢閉塞性動脈硬化症

下肢の動脈が細くなり詰まることで血液の流れが悪くなることで足への栄養や酸素が不足することで、痛みやしびれ、足がつるなどを起こします。右足だけまたは、左足がつるなど片方だけを痙攣やこむら返りがほとんどで、特に歩行中ほとんどあるかない距離で急に痛みや痙攣を伴い歩けなり、しばらく休むと歩けるようになるといった症状がでます。

脊柱管狭窄症

主に高齢者の方に多く加齢により背骨が変形し中の神経を刺激してしまう事で腰や足の痙攣やこむら返りが生じ、痛みやしびれをでる症状です。

糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞
血液の流れが悪化することで内分泌系の疾患から併発していることもあります。毎晩就寝中、寝てる時にふくらはぎがつるなどが頻繁に起こるようでしたら、直ちに内科に受診していただくようにしてください。

足がつる(こむら返り)時の薬の服用に関して

薬局等ではこむら返りや足がつるときの市販薬があります。有名なのが小林製薬の漢方薬「コムレケア」で芍薬甘草湯エキス成分が筋肉の興奮作用を鎮めこむら返りや足がつるのを緩和し治癒します。これらの市販薬は一時的に治癒させるもので、長期使用は避けるようにしましょう。

病院で渡される一般的処方薬には「ダントリウム」や、「テグレトール」「アレビアチン」などの抗てんかん剤などです。足がつることが多い方などは一度病院で診断してもらって今の状態をきちんと説明し、指示に従って治療されることをおすすめします。

赤ちゃんの足のけいれんについて

通常は原子反射によるもので心配はありません

乳幼児早期の赤ちゃんは神経系がまた未発達なので、びっくりしたりなどちょっとした刺激でヒクヒクと手足を震わせ一見「けいれん」のような「ひきつけ」をします。これらは「モロー反射」といって、病的な痙攣ではなく、新生児に多く生後2~3か月くらいまでに多い、赤ちゃんなら必ずする反射行動です。

両手を大きく動かして抱え込むような動作や足を斯く斯くさせたりする動作が特徴で、モロー反射のほかに、大人の指を手のひらに置くと握りしめる「把握反射(握り反射、手掌把握反射)」や、口元に持っていくと吸い付こうとする「吸啜反射」があり、これらの原子反射は赤ちゃんの神経発達のためには必要不可欠な動作なのです。

赤ちゃんのこんな「けいれん」は注意してください

熱性けいれん

熱が急に上がる際に脳内活動を上手にコントロールできずに起こすけいれんの場合があります。急に目がつりあがり、白目をむき、唇が紫色になり、手足を突っ張って全身が反り返り、体を震わせます。声をかけても反応せず意識を失います。発作時間は2~3分、長くても5分以内で、発作が治まるとケロッとしています。

治療法&ホームケア

赤ちゃんの衣類を緩め、吐いた時のどに詰まらないように顔を横向きにします。けいれん中に体をゆすったり、口の中に箸を入れたりしてはいけません。けいれん後の様子がおかしい場合は夜中でも至急受診してください。初めてけいれんを起こした時は、収まっても必ず受診するようにしてください。一度熱性けいれんになった赤ちゃんは、繰り返すこともあり、今後の予防のために、抗けいれん薬(ダイアップなど)を処方される場合があります。

けいれん後の様子がおかしい場合は至急受診を!!
  • ・10分以上けいれんが続く
  • ・目覚めた後の様子が普段と違う
  • ・まひが残る
  • ・数時間以内に再びけいれんを起こす
憤怒けいれん(泣き入りひきつけ)

激しく泣いてかんしゃくを起こした最中に、呼吸が止まったようになり、意識を失います。生後6か月頃から4才くらいまでに起こします。チアノーゼで顔色が紫になったり、けいれんを起こす場合もありますが、たいていは1分以内でおさまります。激しく泣いて一時的に脳が酸素不足になるためにけいれんを起こすと考えられるので、治療は不要です。

ただし、憤怒けいれんを起こしたときは、一度病院で受診し、てんかんや不静脈など他の病気でないことを確認することが重要です。チアノーゼが続くと赤ちゃんの体の負担も大きくなるので、抱いて落ちつかせてあげましょう。

※チアノーゼ(青色症・紫藍症):血中酸素欠乏により唇・爪・四肢の先など皮膚や粘膜が青紫色になる症状。赤ちゃんが激しく泣いたり、喘息発作時などに発症します。

※てんかん:脳の神経細胞の一部が異常に興奮しやすいため、全身硬直や手足のびくつきなどの発作を繰り返します。診断には脳波検査が必要で、CTやMRI検査を行う事もあります。治療には必要に応じてけいれんのタイプに合った抗てんかん薬を毎日服用し、定期的な検査を受けます。適切な薬を服用していれば、発作が起きにくくなります。睡眠不足や過労をかけることも大切です。

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