筋肉の疲労の取り方・回復の方法/運動後の疲労物質「乳酸」をクエン酸効果で体の疲れをとる

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筋肉疲労回復方法━運動後の乳酸をクエン酸効果で体の疲れをとる方法

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運動後の筋肉疲労の原因

運動による筋肉疲労を招く疲労物質

スポーツやランニング、トレーニングでのエネルギー源となる食事から摂取した炭水化物や糖質は胃腸でグルコース→ピルビン酸へと変化し、細胞内のミトコンドリア内でATP(アデノシン三リン酸)という物質に変換され筋肉に供給され収縮を行います。

しかし、激しい運動で多くの筋力を必要とする場合にはエネルギー産生が間に合わなくなります。その場合には筋肉や肝臓に蓄えられた糖質(グリコーゲン)を分解し、筋肉収縮の手助けをします。

この時同時に「乳酸」とアンモニアを発生します。発生した乳酸はしばらく筋肉内にとどまりやがてエネルギーとして使われますが、筋肉内の乳酸の蓄積は弱アルカリ性で活性を発揮するpH値のバランスが酸性に傾きエネルギー合成がうまくいかなくなり、運度停止、パフォーマンスの低下、筋肉疲労を招く原因といわれてきました。

乳酸を発生させやすい運動とは

スポーツの種目や運動内容によって乳酸のたまりやすい場合とそうでない場合があります。上記で説明したとおり、乳酸が生成される工程は短期間で即エネルギー生成し、強く瞬発的な力を要する解糖系の運動時に多い。

つまり、解糖系の筋力が発達した速筋(白筋)が使われる100mダッシュやレジスタンス運動などはほとんど呼吸を止めた状態の無酸素運度は糖質やグリコーゲンの燃焼が多く比較的乳酸が発生されやすい。

逆に瞬発的な強い筋力を必要としないウォーキングやマラソン、ジョギング・ランニングといった酸素を供給して酸化的に代謝し、脂肪をエネルギーとする酸化系の筋力が発達した遅筋(赤筋)が使われる運動は筋肉や肝臓のグリコーゲンを分解を節約するため、乳酸の蓄積されにくいといえます。

ウォーキングがダイエットになるのは、エネルギー源として体に蓄えられた脂肪を効率よく使う運動だからです。

しかし、これらの有酸素運動も実際には、脂肪だけをエネルギーとしているわけではなく、糖質もエネルギー源として使われています。翌日太ももやふくらはぎが筋肉痛になるのは乳酸が蓄積し、うまく処理されていないのが原因とも言われています。乳酸の蓄積はpHバランスが崩れ、硬くこわばった状態で血行を妨げ筋肉疲労の原因になります。

運動後の素早い筋肉疲労を回復させるコツ

疲労感から素早く回復する秘訣は、乳酸をうまく代謝(分解・排出)するコツと、エネルギー補給のコツをつかむことです。

乳酸は必ずしも悪者ではない?!

乳酸は蓄積されることで筋肉疲労物質として悪者扱いされていました。しかし、最近のスポーツ生理学では「乳酸はエネルギー源となる」考え方が有力とされています。

疲労物質と険悪されている乳酸は有酸素運動時の酸化系の代謝においてのエネルギー源となります。

「乳酸シャトル」理論といって、蓄積された乳酸は有酸素運動で使われる遅筋繊維に送り込まれ、酸化代謝し、必要なエネルギー源なります。

乳酸シャトル理論

有酸素運動は乳酸の代謝を高め筋肉疲労回復になる

スポーツは運動による筋肉疲労回復にはこの乳酸の蓄積を低く抑えるか素早く処理させる必要があります。

スピードと瞬発力が要求される場合は酸素が不要で速筋による解糖系でのエネルギー代謝となるため、乳酸の蓄積が高まり筋肉疲労、パフォーマンスの低下を招きます。

しかし、乳酸の蓄積しやすい筋肉(速筋)から、乳酸を消費しやすい筋肉(遅筋)へと血液を介して移動させることで、乳酸をミトコンドリア酸素系のエネルギー源として有効活用させることが筋肉疲労回復を早めます。(=上記参照「乳酸シャトル理論」)

つまり、筋肉中にたまった乳酸はウォーキングなどの酸素供給させる有酸素運動を行う事により、代謝が促進し、筋肉疲労回復ができるわけです。これはストレッチ、クールダウンといった整理運動を行った場合にも同様の効果を得られます。

筋肉疲労回復方法ー「軽めの運動を取り入れる」

ここではランニングで例えます。まず、ランニングの終盤ペースを落とすこと。そして終了後には、筋肉にたまった乳酸を、早く除去させるコツは、さらに“軽めの運動”を行います。5分~10分程度のストレッチなどでクールダウンを行うことを習慣にします。

軽めの運動をすることにより、血流が促進され、筋肉付近の毛細血管にたまった乳酸が再び心臓へと送り戻されることとなり、素早く乳酸を除去し、疲労回復を早めることができます。このような方法を積極的休養(アクティブレスト)といいます。

クールダウンは脂肪燃焼を促進する

ストレッチによるクールダウンの目的は疲労を回復させるために、酷使し疲労がたまった筋肉の緊張を和らげ、軽めの運動で筋肉を動かすことにより蓄積した乳酸を全身に分散または、酸化代謝してエネルギーとして消費することで疲労回復を早め、筋肉痛などのケガを防止します。

じつは、このクールダウンや整理運動は疲労回復やケガの防止などのほかにに、トレーニング中の脂肪燃焼を持続させる効果があるのです。走っている時や歩いている時は酸素を供給しながら脂肪を燃焼させているのはわかりますが、トレーニングを止めると血中脂肪酸は徐々に減っていきます。しかし、続けてクールダウンを行う事で、血液中の脂肪酸はそのまま燃焼し続けることが実証されています。

つまり、例えば、ウォーキングやジョギング、エアロバイク・クロスバイクでのエクササイズを30分間とストレッチでのクールダウンを15分間すると合計45分間のトレーニング効果を得ることになります。ダイエットを目的とされる方には朗報と言えます。効果を得るためには最低でも15分くらいはリラックスした状態で整理運動を取り入れることをおすすめします。とはいってもダラダラと1時間以上にも及ぶクールダウンをしたからといってその分脂肪が燃焼されるわけではありません。心拍数が落ち着いてくると同時に徐々にエネルギー源は糖質へと変わるからです。

脂肪燃焼の心拍数計算/ウォーキングダイエットで効果的な有酸素運動

筋肉疲労回復のコツー「クエン酸をとる」

運動後の筋肉疲労回復のコツとしてさらに、乳酸の代謝を促進するためには、柑橘系などに含まれる「クエン酸」が効きます。
直後にグレープフルーツやオレンジ、レモンなどの柑橘類を積極的に摂ることでクエン酸を補うことでTCAサイクルが活性化し、筋肉にたまった乳酸は、30~60分ほどでほぼ代謝・分解が促進されるといわれています。

※TCAサイクル:クエン酸回路またはクレブス回路といって細胞内のミトコンドリア内でのエネルギー作り出す代謝のことをいいます。このTCAサイクルでエネルギーがうまく生成されなくなると、疲労・集中力低下など様々な体の不調を引き起こしてしまいます。

クエン酸の効果効用

クエン酸には、疲労回復効果のほか、ミネラルの吸収を高め、ダイエット、シミ・シワの防止、免疫力の向上など様々な効用があります。

 

クエン酸の効果効用
  • ●エネルギーの生成・乳酸の蓄積を抑制し筋肉疲労回復・肩こり・筋肉痛予防になる
  • ●キレート作用といって、ミネラルと結合し吸収率を高める働きがあり、アンチエイジング・美容効果を得られる
  • ●活性酸素を除去しガン予防になる
  • ●エネルギーを作り出すクエン酸サイクルが糖質の代謝・脂肪の分解を促進する
  • ●血液のpH血を弱アルカリ性に傾けサラサラにし、血流改善されることで動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞予防になる
  • ●酸味刺激により、パロチンが分泌され皮膚の角質代謝促進する
  • ●白血球の働きを活性化させる
  • ●外用薬として使用した場合に美肌効果・体臭抑制効果がある
  • ●尿酸値を下げ痛風予防になる

運動後の食事はタイミングで筋肉疲労回復が違ってくる

スポーツやランニングをした後疲労を感じるのは前述のとおり筋肉中の疲労物質の蓄積や乳酸の蓄積だけでなく、筋グリコーゲン減少つまりエネルギーとなる栄養が不足しているサインでもあります。運動後の食事・栄養補給は摂取するタイミングによって筋肉疲労回復や修復速度が全然違ってきます。

運動直後2時間以内の「糖質+クエン酸」が筋肉疲労回復を早める

スポーツ等で失われた筋グリコーゲンに栄養補給することで効果的に筋肉疲労を回復させるためには、トレーニング直後30分~2時間以内がベストタイミングです。スポーツやランニング・トレーニングを行った直後約2時間は筋グリコーゲン合成を促す成長ホルモンの分泌が高まります。このタイミングで糖質を補給することにより、低下した筋グリコーゲンに素速く糖質を吸収し、筋肉疲労回復を早めることができます。

ただし、運動直後は血液が筋肉中に集中しているため、すぐに食事をしても胃腸の消化吸収力が低下している状態でもあります。消化が悪く胃に負担のかかるものはかえって消化不良を起こしかねません。スポーツやトレーニング内容にもよりますが、運動後1時間くらいは筋肉の緊張を鎮めてから食事するようにしましょう。ただし、2時間以内が疲労回復のベストタイムです。

これが2時間以上経過してしまうと、グリコーゲン合成を活発にする成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉疲労回復がスムーズにいかなくなります。このタイミングでシッカリ糖質を補給することで失われた筋グリコーゲンを回復させることができます。さらに、運動後2時間以内に糖分と一緒にクエン酸を取ることで、筋肉疲労回復がさらに高まることが分かっています。

運動直後2時間以内のタンパク質摂取で代謝アップ!

成長ホルモンの分泌はグリコーゲン合成を高めるとともに、タンパク質のもととなるアミノ酸の取り込みを、筋肉繊維の修復をおこな事で疲労回復を促します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、パフォーマンス向上につながります。ダイエット中の方も極端に食事制限をしてたんぱく質の摂取量が足りないと、体の筋肉量が減少し、疲労回復はおろかかえって基礎代謝を低下させ、カロリーを燃焼させにくい体になってしまいます。

運動直後2時間以内の成長ホルモンの分泌が盛んなタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉中のタンパク質分解を抑えることができ、代謝能力の低下を防ぐ事ができます。筋肉増強を目的として筋トレされる方がトレーニングの直後30分以内にプロテインを摂取するのはこのためです。

また、失われた水分・ビタミンやミネラルの補給も当然合わせてとるようにしなくてはいけません。ビタミンB1には乳酸を燃焼させるはたらきがあります。これらの微量栄養素は糖質やタンパク質合成の円滑油となり、不足すると様々な障害を招いてしまいます。

睡眠不足は疲労回復・筋力アップ・ダイエットの大敵!!

成長ホルモンは就寝時の深い眠り(ノンレム睡眠)の時に多く分泌されます。ノンレム睡眠は一晩で数回繰り返し、眠り始めて始めのノンレム睡眠が最もピークになるとされています。しかし、睡眠時間が少ないと成長ホルモンの効果を得ることができません。また、ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンやコルチゾールは多くのエネルギーを産生し、睡眠中の脂肪燃焼効果を高めるため、ダイエットを試みる方にとっても寝不足は大敵です。

寝ている間に脂肪を燃焼する「睡眠ダイエット」はこの成長ホルモンやコルチゾールの分泌がカギを握っています。

睡眠ダイエットの効果と方法
睡眠ダイエット

バランスのとれた栄養補給と休養が筋肉疲労回復の基本

筋肉疲労回復の基本は栄養補給とその後の休養は必須です。食事のタイミングやクエン酸を摂取することが有効だとしても、糖分に偏ったものやタンパク質が不足していたりすると、疲労回復はおろか、健康を維持することもできなくなってしまいます。健康でない限りはスポーツやトレーニングをすることができません。

また、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠中は、筋肉が弛緩して休養状態になり、たまった疲労物質が押し流されます。疲労回復しないままで無理にトレーニングをしても体力アップにはなりません。スポーツやランニングなどのトレーニングは続けることが大切です。

筋肉疲労回復にマッサージがおすすめ

疲労物質である乳酸除去は血行が悪い状態でも代謝が悪く、疲労回復がなかなかできない原因となります。そこでおすすめなのが自宅でできるマッサージです。マッサージと一言で言っても様々ありますが、特に「足マッサージ」はすべてのスポーツにおいても健康維持でも有効とされています。

最近では「ふくらはぎマッサージ」を行う事で筋肉疲労回復はもちろん、冷え症改善、むくみ解消、免疫力の向上など、多くの効果効用があることが分かっています。入浴後リラックスした時などに行うと効果的です。血行を促進する「マッサージ」のほかにぬるめのお湯に胸のところまでつかり体の芯から温める「半身浴」などもいいでしょう。

ふくらはぎマッサージ機「ドクターメドマー」

自宅でできる家庭用足マッサージ機『ドクターメドマー』は血液の循環、リンパの流れを促進させることで、筋肉疲労原因とされる乳酸を素早く除去し、筋肉痛や神経痛を軽減し、回復を促進します。整体院な医療現場で使用されるマッサージ機なので、本格的なマッサージ効果を自宅で行なう事ができます。痛みを伴わないソフトな空気圧で心地よいマッサージ効果が得られます。

ドクターメドマーを使用した場合血中の乳酸量が大幅に減少し、その後2~3時間は持続することが実証されています。その他、むくみ解消、冷え症改善、リンパ浮腫の治療、セルライト除去、リハビリなど様々な用途に使用され効果を得ることができます。

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