大股歩きダイエットの効果/ウォーキング歩幅の測り方と計算

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大股歩きダイエットの効果と歩幅の測り方・計算方法

大股歩きのダイエット効果

歩くことでダイエットや健康維持を目的としてするにあたってもダラダラと歩いていてはほとんど効果が期待できません。また、さっそうと歩いていてもフォームが乱れていては、かえって体のあちこちに支障をきたす恐れもあります。まずはウォーキングダイエットの正しい歩き方をしっかりと身につけることが大切です。ここではさらにレベルアップを目指すために、効果の出る大股歩きについて説明します。

歩幅を広くして大股で歩く効果

歩行運動は正しいフォームで行うことにより、効果がずいぶん違ってきます。さらに効果をアップさせるには、歩幅を広くして大股で歩くことです。

あまり知られていませんが、ウォーキング効果を出すには、“歩幅”の広さにより効果が違うという事です。個人差はありますが、ほとんどの方が歩幅が理想よりも狭くなってしまっているようです。。

大股で歩く効果とメリット

腸腰筋が伸びて鍛えられる

腸腰筋とは腰と太ももつまり上半身と下半身をつないでいる重要な筋肉のことをいいます。インナーマッスルと呼ばれていてこれらの筋肉を鍛える事によりダイエットをはじめ様々な効果を得ることが可能です。

腸腰筋を鍛えることで得られる効用
  • ●後ろに傾いた骨盤が矯正され出っ張った下腹を引き締めポッコリお腹にならない
  • ●背筋が伸びて猫背が解消され姿勢がよくなる
  • ●骨盤が上がることでお尻が引き締まりピップアップできる
  • ●腸の蠕動運動が促進し便秘が解消になる
  • ●上半身を支える力がまし腰痛予防になる
  • ●歩行や階段の昇降が楽になる

腸腰筋

大股で歩くことでカロリーの消費量が増える

大股で歩く事は通常の歩行時と比べて約1.2倍のカロリー消費が増えることが確認されています。

大股でのカロリー消費量

太ももが引き締まる

大股で歩くと太ももの筋肉がよく伸縮し刺激されることで太ももやせダイエットに効果的です。ダンサーや歌劇団の方たちが意識して大股歩きをしているのはこのためとも言えます。

ふくらはぎのポンプ作用が向上しむくみが取れ細くしなやかなスタイルになる

大股で歩く事は地面をシッカリと蹴り上げるため、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、ポンプ作用がよく働くことでむくみが解消され細くしなやかな理想のスタイルになります。

ハムストリングスがストレッチされセルライトを除去する

下半身が太くなるセルライトは太ももの裏側(ハムストリングス)にできやすいものです。大股歩きで歩くとハムストリングスがストレッチされセルライトを除去する効果が高まります。セルライト除去に運動は必須で、歩くことが最も効果的といわれています。

▶ ふくらはぎを細くする方法/歩き方で違うふくらはぎ痩せダイエット

理想の正しいフォームを維持しやすい

大股で歩いていると自然と歪みが少なくなり、身体が上に伸びた状態を維持できるという好循環になります

体全体の筋肉を効率的に使う事ができる

同じ距離を歩いても歩数が少なくなり、効率よく体全体の筋肉を使う事ができ全身の基礎代謝をアップすることができます

カロリー消費量がウォーキングの約3倍!!エアロバイクのダイエット効果とは

自転車漕ぎ運動で知らせるエアロバイクは同じ時間だけ運動しても消費カロリーが高くダイエット効果もあります。

スタンダードなエアロバイクは足の回転(サイクル)運動が主ですが、アクセスジャパン(株)の「サイクルツイスタースリム」(家庭用エアロバイク)は脚やせ効果の高いサイクル運動に加え、上半身の運動をプラスした全身運動型エアロバイクで、10分間のエクササイズで30分間のウォーキングに相当するカロリー消費量があります。

二の腕や背中のシャイプアップ、また、ひねりながら漕ぐ動作でインナーマッスルを効率的に刺激され、ポッコリお腹を引き締める事ができるのが特徴です。

▶ エアロバイクダイエットの脚やせ効果|サイクルツイスタースリム

ウォーキングの歩幅の測り方と計算方法

歩幅の定義について

ここで、歩幅の定義について説明します。

歩く時の一歩踏み出した足の「つま先からもう一方の足のつま先まで」「かかとからもう一方の足のかかとまでを指します。

歩幅の定義

適正歩幅の計測が大事

歩幅を広くするといっても極端に大股歩きでウォーキングすればいいということではありません。かえって股関節を痛めてしまいますし、歩き方も不恰好になります。適正な計測を行う事で効果を発揮します。

ウォーキングに適切な歩幅の測り方と計算方法

ウォーキングとして歩く場合の適切値は身長の45~50%ぐらいとされています。いつくかの計算方法でご自分の適正なウォーキングの適正な歩幅を計算してみましょう

身長から割り出す方法
  • 身長( )cm × 0.45 ~0.5 = ( ~ )cm
  • 【例】身長が160cmの方なら「160cm×0.45 ~0.5 =(72~80)cm」となり、72~80cmがウォーキング時の適正値いうことになります。
簡単な測り方

計算が面倒な方は以下の方法での測り方も知っておくとよいでしょう。

  • ◆通常のウォーキング:「身長」-100 = 「適正歩幅」
  • ◆大股歩き:「身長」 - 90cm
  • 【例】身長が160cmの方の場合
  • 通常のウォーキング……160-100=60(cm)
  • 大股歩き……160- 90=70(cm)
肩幅を目安に測る方法

最も簡単な計算方法で、まっすぐに立った状態で両足を肩幅に合わせて開き、それが、自分に合った歩幅の大まかな目安になるので、そのまま足の位置を変えずに、からだの向きを横にしてみるとイメージしやすくなります。

現在の歩行時の歩幅を測ってみましょう

  • まずは10mを何歩で歩けるかかぞえてみてください。(10mでなくてもかまいません)
  • 仮に12歩で歩いたとした場合以下の計算方法で割り出します
  • ◆距離( )m×100÷( )歩=( )cm
  • ⇒10m×100÷12歩=83.3…つまり、83cmということになります。

大股歩きの注意事項について

大股歩きは加齢とともに硬くなる股関節の柔軟性を高め、インナーマッスルを鍛えることで多くの効果を得ることができます。しかし、意識しすぎてぎこちない歩き方になっては効果は発揮できません。あくまで自然に少し広めにと思ってしてください。

また、ご紹介した測り方や計算方法はあくまでもウォーキング時の適正値です、普段の歩行時の適正値ではありません。割り出した歩幅は わりあいに広く感じるので、歩く前に感覚を確かめておいた方が良いと思います。

慣れてきた方は、速度をあげるなどレベルを上げていくといいでしょう。ただし、極端に大股で歩けば良いというわけではないので注意してください。この歩幅では負担が大きく掛かってしまう方、特に高齢者のかたに、大また歩きは膝や筋力の低下した高齢者にはあまりおすすめできません。必ず無理はなさらないように気をつけましょう!

そんな方にオススメはそのままで膝を伸ばし、かかとから着地する「かかと歩き」です。この方法だと筋肉がよく動き衝撃も分散され危険も少なくなると思います。

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