脂肪燃焼効果のあるウォーキングダイエットの速度目安と計算・効果的なタイミング・時間帯

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脂肪燃焼効果のあるウォーキングダイエットの速度目安と計算・効果的なタイミング・時間帯

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ウォーキングでの脂肪燃焼効果のある速度と時間

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肥満やメタボ解消、生活習慣病の予防のために始めたウォーキング。年配の方や運動が苦手な女性の方にも手軽に始められるスポーツです。有酸素運動の王様といわれるウォーキングは脂肪燃焼効果があり、健康的なダイエットとしても非常におすすめです。

しかし、ダイエットを目的とした場合、成果が出やすい人と、出にくい人がいます。痩せたいのであれば、体脂肪を効率的に燃焼させなくてはいけません。

そのためには、歩行の速度と時間を設定すると脂肪燃焼効果を高めることができるのをご存知でしょうか?効率的なウォーキングダイエットを実践するための方法をご紹介します。

ウォーキングの速度と時間設定

単純カロリー計算だけでは運動強度や個人差に差が生じる

ウォーキングの消費カロリーは、約30歩(早歩きなら約24歩)で1kcal(キロカロリー)で計算します。

例えば、食事で1日に500kcal(キロカロリー)を過剰に摂取しているようなら、「過剰摂取500kcal(キロカロリー)×早歩き24歩=12,000歩」の早歩きを取り入れる計算になります。

しかし、12,000歩で500kcalといってもダラダラと歩いた時と、早歩きの場合ではカロリー消費量は違ってきますし、年齢や体重の差でも各個人に差が生じます。

ここでは、運動強度や個人の年齢・体型に沿ったカロリー計算方法と効率よいウォーキングで効果的に脂肪を燃焼させるためには「質」つまり、同じ距離と時間を歩いたとしても最適な速度・効果的なタイミングの時間帯を設定し、最適な心拍数計測・レベルアップした歩き方をご紹介します。

効果的な速度と時間を設定できる「METs(メッツ)」を活用する

体力アップを目的とした厚生労働省の新しい運動プログラムの「METs(メッツ)」を活用します。運動強度や年齢・体重にそったカロリー消費量を計算することができます。

METs(メッツ)=Metabolic equivalents

運動強度を安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が「1メッツ」で普通歩行では「3メッツ」に相当します。ダイエットに適したMETs数は「4メッツ」とされています。

METs表示機能
METs表示の詳細▶  【身体活動のメッツ(METs)表】

「METs(メッツ)」指標でカロリー計算をしてみる

「METs」を使って消費エネルギー量を計算する場合は「消費カロリー(kcal) = METs x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05」となります。例えば、体重60kgの方が時速6kmの速度で約30分間のウォーキングを行った場合、メッツ数は「5」となります。

5METs × 0.5(30分) × 60 × 1.05 =157kcal(キロカロリー)

上記の表から見ても体重や年齢によって消費エネルギーの違いが分かると思います。単に〇〇すると△キロカロリー消費するといった基準はあくまで平均的な目安にしかなりません。

ダイエット・健康に最適なメッツ数は「5METs」

脂肪燃焼効果の高い速度をメッツ指数から割り出してみましょう。厚生労働省では毎日の健康・ダイエットのための運動は1日4~5メッツが最適としています。ウォーキングで5メッツ相当する速度は分速100m(時速6km)の速度となり、最も脂肪を燃焼する速度とされています。

脂肪を燃焼させるには運動後最低20分以上続けて行う必要があります。また、継続させるために、あまり負担をかけないで少しずつ成果をだすプログラムを設定しなくてはいけません。

つまり、痩せるための歩行で効果を得る速度と時間は、
「時速6kmの速度で約30分程度のウォーキング」が最適
という事です。

「3kmを30分で歩ける速度」を目標に

時速6kmの速度は1分間に100m。つまり、30分間で3kmに相当します。歩く速度は毎回計測するのは困難ですが、「3kmを30分で歩ける速度」を目安にする方法もあります。また、家庭用の電動ウォーカーにはMETs(メッツ)できるものもあり、スマートフォンのアプリでもダウンロードできます。

1時間当たりのウォーキングの脂肪燃焼量は安静時の何倍??
効率的な脂肪燃焼を得るには頑張らない方がいい??

人は安静時でもエネルギーを消費します。これを「基礎代謝」といいます。じつはこの基礎代謝で消費されるエネルギー源の約80%を「脂質」から得ていることをご存知でしょうか。つまり、じっとしていても脂肪は消費されているという事です。

さらに、ウォーキング時=約50%、ランニング・ジョギング時=約30%と脂質のエネルギーの割合が減っていきます。これには「心拍数」が関係しているからです。

詳しくは⇒脂肪燃焼の心拍数計算/ウォーキングダイエットで効果的な有酸素運動

ウォーキングは安静時の約2.6倍の脂肪燃焼量がある
  • 1日の基礎代謝量を1800calとした場合、その80%は1800×0.8=1440kcal
  • 1時間あたりで約60cal消費される計算になります。
  • グラム換算すると約8.3g(体脂肪は1gあたり約7.2kcalなので「約60cal÷約7.2kcal=約8.3g」)
  • つまり、安静時でも一般平均で約8.3gが脂肪を燃焼しています。

ではウォーキング時ではどのくらいの割合で脂質は使われているのでしょうか?上記で紹介したMETs(メッツ)計算で消費カロリーを計算ししてみましょう。

  • 体重60kgの方が時速6kmでウォーキングした場合、1時間での消費カロリーは約314kcalとなります。
  • ウォーキング時に脂肪エネルギーの割合は約50%なので、1時間で約157kcal分の脂肪が消費されることになります。
  • グラム換算すると約21.8g(体脂肪は1gあたり約7.2kcalなので「約157cal÷約7.2kcal=約21.8g」)
  • 基礎代謝で約8.3g、ウォーキング時で約21.8g。
  • つまり安静時に比べて約2.6倍の脂肪燃焼量がある事といえます。

ウォーキングダイエットの効果的な歩くタイミング

ウォーキングには様々な効果効用が期待できます。それらを得るためにはただ歩いているだけでは効果はなかなか出にくいものです。ふくらはぎを細くしたい太もも痩せしたい方や、ボケ防止、骨粗鬆症予防、アンチエイジング効果、メタボ対策など効果を上げるためには蒸気で説明した速度と時間同様それなりの正しい方法はあります。

ウォーキングそのものを継続させるための方法や、初心者が失敗しないための正しい歩き方など、多くの専門家の方やウォーキング経験者の方たちの成果や失敗を参考にしない手はありません。

ダイエット目的で歩く場合にも、体脂肪を燃焼させる歩き方を知る必要があり、それなりの条件があります。それは、歩くタイミングです。

目的によって歩くタイミングの効果が違う

朝日中・夜の時間帯、食前・食後、筋トレ時、糖尿病患者の血糖値上昇防止、痩せるためなど目的によって効果的な歩くタイミングは違ってきます。

メタボ対策・脂肪燃焼効果のある歩くタイミング
メタボ解消を目的とした30程度のウオーキングを行うのなら、血糖値が下がっているタイミングがベストといえます。。わかりやすく言えば、食事前の空腹時。ここで歩くと、本来エネルギーとなるはずの血液中のブドウ糖が少ないため、脂肪燃焼効果があります。生活習慣病の改善やダイエットには、非常に効果的です。

また運動することで血糖値が上がるために、空腹感が抑えられ、夕食前の間食を防ぐことができ、同時にその後の夕食でも少量で満足感を得ることができ、効果は倍増します。

ただし、運動強度が強すぎると、人間の体は、脂肪ではなく、糖をエネルギー源として使ってしまうため、低血糖症などに陥る危険性があります。運動強度高いパワーウォーキングや長時間にわかって歩く場合は空腹時は危険です。30分程度の軽い歩行なら問題はありませんが、少し糖分を摂取してから行わなければいけません。

朝ウォーキングは水分・糖分摂取は必須!

食前は脂肪燃焼効果の高いタイミングではありますが、起きたばかりの早朝時は水分・糖質補給は必須です。起きたばかりの体は就寝中の汗や呼吸により体内の水分が低下し、血液はドロドロ状態になって粘土が高まっています。その状態で運動をすると、危険です。コップ1杯(約150ml~200ml)の水を摂取するようにし、ゆっくりとした速度で歩き始めるようにしましょう。

運動をしないとしても朝1杯の水は、交感神経を刺激し目覚めをよくし、便通を促し便秘解消、血液をサラサラにして脳梗塞・脳血栓の予防、新陳代謝が活発になり脂肪燃焼効果が高まるなど、ダイエットにも健康にも非常に有効です。

また、早朝ウォーキング前は水分と一緒に糖分摂取も必須です。日中の場合は血糖値は安定していますが、寝起きは血糖値が一番下がっている状態です。そのまま運動しますと低血糖の恐れがあります。ウォーキングなど運動される場合はミネラルウォーターなどの蒸留水や真水よりも、ポカリスエットやアクエリアスなどの「アイソトニック飲料」なら水分・糖分同時に補給できるのでおすすめです。ちなみに、運動後は体液と同じ成分で体内への吸収が早い「ハイポトニック飲料」が適しています。スーパーH2Oなどがそれです。

起きがけコップ1杯の水分補給の効用

寝る前のナイトウォーキングが脂肪の蓄積を抑制する

夕食は1日のうちでもカロリー摂取量が高く、寝ている間に脂肪が蓄積されやすくなります。夕食後少し時間をおいて歩けば、余分なカロリーが消費され脂肪が付きにくくなるのです。また、この時間帯とタイミングで歩くと、適度な運動が循環を高めて、眠りにつきやすくなります。

さらに眠りのリズムも整い、寝ている間の成長ホルモンの分泌が促されて、組織の修正や再生が活発になるのです。筋肉や骨が強くなり、免疫力も高まって、健康な体を保てます。

成長ホルモンは「痩せホルモン」ともよばれ、就寝中のエネルギー量を増加し、カロリー消費量を増やす事で、脂肪を燃焼させます。最新科学で実証された「睡眠ダイエット」はこの成長ホルモンや脂肪を分解するコルチゾールの分泌を最大限に生かしたダイエット法です。良質の睡眠を7時間連続ぐっすり眠ることで一晩約300kcalを消費するといわれています。

睡眠ダイエットの効果と方法
睡眠ダイエット

長い距離や60分以上歩くときは、食後2時間半ほど経過したタイミングで歩くのが効果的です。胃腸の消化吸収が終わり、血糖値が高くなっているときに歩き始めれば、低血糖症に陥る危険も避けられます。ただし夜中の歩行は物騒で、走行車などの危険性もあります。一人で歩かず誰かと一緒に歩くようにし、安全タスキを必ずかけ危険な場所は避けるようにしてください。自宅で歩けるウォーキングマシンがあると好きな時間に歩け、速度調整やメッツ計測等ができ危険性も回避できるのでおすすめです。

食後30分後の15分間の歩行が血糖値の上昇を抑える

糖尿病を患っている方は、食後30分から1時間後のタイミングで約15分間の歩行は血糖値が跳ね上がるのを防ぐことができます。1日の中で、1時間程度の歩行を1回するよりも、毎食後の30分~1時間後約15分間に分割する方が血糖値が安定することが分かっています。また、高血糖を防ぐだけではなく、動脈硬化や心筋梗塞・脳卒中のリスクを軽減するとも言われています。速度はそれほどはやめる必要はありません。

ただし、食指をした直後は消化吸収の妨げとなり胃腸に負担をかけてしまいます。血糖値上昇が最もピークになるのは食後1時間くらいなので、そのタイミングで歩くと効果的です。

筋トレ+ウォーキングで脂肪燃焼を促進!

筋力トレーニングといえばジョギングなどの脂肪を燃焼させる有酸素運動と違って瞬発力による無酸素運動でダイエット向きではないように思いますが、一昔「タンベル体操」が基礎代謝を上げ脂肪を燃やしやすい体にするという事で流行になりました。最近では高負荷による関節の負担がなく女性でもできるスロートレーニング(スロトレ)などダイエットを試みるにあたって筋トレは有効であることが分かります。

そして、筋トレをした後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まることが分かっています。。筋トレをすると脂肪を分解し、血中の遊離脂肪酸を上昇させる成長ホルモンの分泌が高まります。その後血中脂肪を燃焼させる有酸素運動を行う事により、エネルギーを消費させます。ジョギングや速度を速めた激しい運動でなくともストレッチなどのクールダウン・整理運動を行った場合にも効果があるとされています。

▶ 運動後の疲労回復のコツとクールダウンの脂肪燃焼持続効果

筋トレ⇒有酸素運動の順番が大切で、ウォーキングやジョギングをした後に筋トレの順では効果は半減しますし、走ったりした後疲れた状態での筋力とレーニングは効果がなくなってしまいます。

心拍数トレーニングのすすめ

有酸素運動で効果を発揮させるための速度・タイミング・時間のほかに「心拍数計測」を取り入れるとさらにダイエット効果を上げることができます。歩行時の最適速度6kmを計測するよりも簡単でより正確な速度を計測できる心拍トレーニングがおすすめです。いまなら、GPS機能を搭載した心拍数腕時計があり便利で簡単に測定できます。

脂肪燃焼の心拍数計算/ウォーキングダイエットで効果的な有酸素運動

エプソン(EPSON) 脈拍計測機能搭載 Wristable GPSウォッチ SF810V
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エアロバイクダイエットは心拍トレーニングに最適!!!

脂肪燃焼効果を発揮する心拍トレーニングには有酸素運動でもある「エアロバイク」を使ったダイエットがおすすめです。エアロバイクはウォーキングよりもカロリー消費量が高く、負荷の調整が可能で軽負荷で行った場合、長時間のエクササイズが可能なため、安定した心拍数を保ち、心拍トレーニングでの脂肪燃焼に最適!!

通常のエアロバイクは足のサイクル運動だけですが、ここで紹介する「サイクルツイスタースリム」は下半身だけでなく、上半身の運動を同時に行う体脂肪燃焼・消費カロリー増を目的とした特殊フィットネスマシン。10分間のエクササイズで30分間のウォーキングに相当するダイエット効果があり、短期間でのシェイプアップが可能。

エアロバイクの効果サイクルツイスタースリムのダイエット効果

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脂肪燃焼効果を高めるサプリの活用法

脂肪燃焼系サプリ イメージ

燃焼系サプリには、巷では「運動前に飲むだけで脂肪燃焼アップ!」とうたった宣伝されています。果たして効果はあるのでしょうか??

まずはじめに言っておくことは、こういったサプリメントは飲むだけで痩せることは絶対にありえません。あくまで運動と併用して初めて効果を発揮します。さらに、規則正しい食生活と生活習慣は必須です。これらが乱れていては、一向に効果を期待できることはありません。

脂肪燃焼系サプリの効果的な摂取方法は飲むタイミングが大切

運動の約30分前の空腹時がベスト

サプリメントは医薬品ではなく食品類にあたるため、飲むタイミングや時間は明確に表示はされていません。効果的な摂取のタイミングは、運動の約30分前の空腹時がベストです。ちょうど消化吸収された状態で運動すれば効率的に脂肪燃焼を期待できます。

継続することが大事

サプリメントはあくまで補助食であり、即効性があるわけではありません。最低でも3か月は続けることが大切です。くれぐれも過剰摂取は避けるようお願いします。

コマ切れウォークでも効果は得られる

脂肪燃焼効果を得るためには、20分以上継続して歩かなくてはいけないといわれていましたが、最近の研究ではコマ切れの運動でも脂肪燃焼効果はあるという報告がでています。

30分の時間連続歩けない場合や、時間の確保ができないかたでもたとえ5分・10分に分けて歩くようにしても効果をえられるのです。

ただし間が空きすぎると効果が出にくくなってしまいます。

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