ウォーキング中の呼吸法/痩せる!有酸素運動に効果的!口・鼻呼吸の仕方

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ウォーキング時の呼吸法/痩せる!有酸素運動に効果的!口・鼻呼吸の仕方

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ウォーキングでダイエット・脂肪燃焼効果を高める呼吸の仕方

ウォーキング呼吸法の目的は多くの酸素を体内の血液中や臓器に供給し、全身の代謝機能を活性化させることであり、ダイエット・痩せるための脂肪燃焼効果を高め、様々な健康効果を得る事ができます。

ウォーキングの呼吸法は「しっかり吐く」を意識した「腹式呼吸」

ウォーキングでの呼吸法は、下腹部で息を吐くことを意識した「腹式呼吸」が心肺機能を高め、脂肪燃焼効果を高めるのに効果的です。腹式呼吸での歩行のポイントは「しっかりと息を吐き出す」よう意識するです。

息を吐く、つまり肺にある空気をいったん外に出さないと、新しい空気を取り入れる事はできません。肺で行われるガス交換(二酸化炭素を排出して、新しく酸素を取り入れる)の効率を上げるには、何よりもまず息を吐く事が大事です。成人男性であれば、深呼吸で約4リットルの空気を肺に入れることができるのですが、呼吸が浅いと1リットルほどしかガス交換が行われないのです。

腹式呼吸は横隔膜を動かすことで代謝機能が向上する

スムーズな腹式呼吸は有酸素運動であるウォーキングの脂肪燃焼を上げる重要なポイントです。腹式呼吸を行う事で横隔膜が上下に動かされることで内蔵を刺激すると、血行が良くなり代謝機能がアップするといわれています。それは胸式呼吸の3倍程度になります。

※胸式呼吸:胸郭の肋骨にある肋間筋のみで行われる浅い呼吸のをいう

横隔膜の広い範囲での上下運動効果は、腹筋と背筋をより使う事で、ウエスト引き締め効果があり、胃腸を刺激することで、便秘予防にもなります。ウォーキング中の呼吸、すなわち心肺機能とは、
「体内に酸素を取り込む」働きと「体のすみずみまで酸素を運ぶ」働きです。健康づくりとは何か?と問われれば、この生命維持のために最も重要な機能を向上させる事。そして、いつまでも元気で快適に生活できる体をつくるためです。

腹式呼吸を行う事は、体内の血液や臓器、脳へ酸素をシッカリと供給し、代謝機能を活性化させる事で、ストレス抑制・リラックス効果・脂肪燃焼・冷え性改善・高血圧や心筋梗塞の予防といった多くの効果効用があります。

「2Beat呼吸法」で効果的な腹式呼吸をおこなう

まず、腹筋を使って大きく息を2つ吐きます。それに意識を集中させます。次に自然に2度吸い込みます。この時のポイントは、吐くことを意識的に行い、吸うときは、体に任せて自然に吸い込む感じで行います。

これは、「2Beat呼吸法」といわれる呼吸法で、「吐く、吐く、吸う、吸う」というリズムで歩きます。

ゆっくりと歩くときやウォーキング初心者の方にお勧めの呼吸法です。

2Beat呼吸法

ウォーキングでの呼吸法では、「吐く」リズムを意識しながら歩く「腹式呼吸」が大切ですが、呼吸を意識するのはある程度歩き慣れてきてから行うようにしたほうがいいでしょう。ウォーキング初心者の方が初めから意識しているとかえってリズムを崩してしまいがちです。

吐く息を意識しながら呼吸をすることにより、酸素が体中にいきわたり、体の緊張がゆるんでくる感覚を味わうことができるはずです。心も体もリラックスして、元気がみなぎってきます。普段の生活でもできるだけ深い呼吸を行うように心がけて、繰り返すだけでも全身の代謝機能はアップします。ただし、冬場は乾燥していることから、ウイルスなどが飛散していることがありますので、「鼻ですって口で吐く」ようにしましょう。

意識するば呼吸のリズムを変えることができる

呼吸は生物が生きるために不可欠です。人の呼吸は生命維持に欠かす事ができないものです。ところが、他の動物と違うところが一つあります。それは、「意識することで、自分の呼吸のリズムを変えることができる」ということです。

横隔膜は、意識しなくても呼吸活動をするために動いてくれます。しかし、意識的に呼吸の深さやリズムをかえる事もできます。他の動物では、こうはいきません。人間の横隔膜は、意識して動かすことができる唯一の内臓器官です。健康づくりとして「呼吸法」が存在する理由がここにあります。

息を吐くことは、副交感神経に作用し、体を落ち着かせたり、働きすぎの体にブレーキをかけたりします。さらに横隔膜の大きな動きは、腹部のポンプとして働き、体液の流れを促す作用があります。呼吸法を数分続けると、体が熱くなるのはこのためです。

うまく呼吸ができるようになると、運動がスムーズにおこなえるようになったり、精神を落ち着かせたりもできます。

呼吸法が健康と密接な関係をもっているのはこのためです。

深い呼吸と浅い呼吸

深い呼吸が体の調子を整える

息を吸ったり吐いたり、「呼吸する」という事はあまりにも当たり前になりすぎて、その重要性を考える事がまずありません。しかし、意識して呼吸を調整すれば、心身のリラックス・健康維持・病気予防・ダイエットなど多くの効果をもたらす事ができます。そのためには深い呼吸で多くの酸素を体内に取り入れ臓器の代謝を活発にする必要があります。

例えば「深呼吸」。イライラしていたり、焦っていたりした時に心を落ち着かせようと「フーッ」っと大きく息は吐きだすとリラックスします。交感神経の興奮が抑制され、副交感神経が優位となり、全身の余分な力が抜け落ち着いたリラックス状態になるからです。

深呼吸の効用

深呼吸で副交感神経が優位になるとリラックスできるほかにも様々な効用があります。

血圧を下げる

深呼吸は血圧を下げる効果があり、高血圧、動脈硬化・血栓予防になります。深い呼吸をすると、肺胞が大きく膨らみ、血管を拡張し、収縮を抑えることで血圧を改善する「プロスタグランジンI2」と呼ばれる生理活性物質は分泌されるためといわれています。

免疫力が高まる

免疫細胞は自律神経がコントロールしています。深呼吸は自律神経のバランスを正常化させることで免疫力を高め、病気や風邪にかかりにくい状態にする事ができます。

冷え症を改善する

深呼吸で血液中の酸素がいきわたり、血行が促進することで代謝が上がり、全身の冷えを解消します。

ダイエット・脂肪燃焼効果

体の脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。深呼吸を行ない血液中に酸素供給することで、細胞が活性化し、横隔膜が内臓を刺激することで、基礎代謝を上げ、ダイエットや脂肪燃焼効果を上げることができます。

浅い呼吸が体の不調を招く

心身にストレスを抱えていたり心配事やイライラが募ると交感神経が優位となり、ハラハラドキドキとして呼吸が浅くなります。浅い呼吸は肺の一部しか酸素がいきわたらず、血液中の酸素が不足することで代謝を低下させ、血行不良となり、肩こり、足のむくみや冷えの原因となり、免疫力が低下する事で、病原菌やインフルエンザなどのウイルス菌の影響を受けやすく病気にかかりやすい状態になってしまいます。

また、脳への酸素不足で集中力の低下、自律神経失調症の原因となります。脳細胞は身体の中でも最も多くの酸素を必要とします。その他にも、肝機能の低下、便秘や胃腸の調子が悪くなったり様々な不調が出てきます。

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