タンパク質不足・摂りすぎを改善し良質の脂肪分で手足・顔のむくみを解消する

ドクターメドマー DM-6000タイトル画像

タンパク質不足・摂りすぎを改善し良質の脂肪分で手足・顔のむくみを解消する

ドクターメドマー/タンパク質不足・摂りすぎを改善し良質の脂肪分でむくみを解消する
タンパク質不足がむくみの原因となる理由

タンパク質不足がむくみの原因となる理由

体のむくみ(浮腫)は主に足や顔によく出ます。原因は様々ですが、生理的なものであれば、普段の食事内容が影響している可能性が高いといえます。例えば塩分の摂りすぎると血液中の濃度高まり、それを薄めようと水分を補うため、血中の水分過多となり、溢れしみでることでむくみとなります。

顔や手足のむくみの原因はリンパの流れや血行不良によるもの、内疾患による病気によるものさまざまですが、なぜタンパク質が不足するとむくみが起こるのでしょうか?

血液中のタンパク質濃度が下がることで水分量が増える

体内の水分量は、ナトリウム対カリウムのバランス、そして血中のタンパク質量によって決定つけられます。タンパク質として私たちが食事からとっているものとしては、肉類、魚介類、卵のほか、納豆、豆腐をはじめとする大豆食品などがあります。タンパク質摂取が不足すると、体内に水分がたまりやすくなります。

というのは、血中タンパク(特にアルブミンや血小板)が少なくなると、血液中の水分量の割合が増え、たんぱく質の濃度が下がります。自律神経の働きにより血液中ではそうならないように、タンパク質の血中濃度を保つために、血液中の水分は血管外へ追い出されます。これが組織間にたまり、むくみになるのです。

ダイエット中のむくみはタンパク質の不足がも原因の一つ

ダイエットで食事制限をしている方のがむくみやすいのは、タンパク質の不足が原因である可能性もあります。単純にカロリー、食事量が減ることで1日に必要な良質のタンパク質が足りなくなってしまいます。また、炭水化物の量が少なすぎると、摂取したタンパク質がエネルギー源となり、血液中のアルブミンや赤血球・白血球が低下し、それを補うために水分量が増えむくみとなります。アルブミンや赤血球、白血球の原料はおもにたんぱく質なのでその材料がないと低下を招いてしまいます。

低アルブミン血症によるむくみ極端なダイエットでタンパク質が不足すると、血中のアルブミン濃度が低下し、低アルブミン血症を患う恐れがあります。アルブミンは血清中の総タンパクの約7割を占めていますが、低下すると膠質浸透圧(こうしつしんとうあつ)の低下、栄養素の運搬・老廃物の排泄作用の低下を招きむくみをひき起こします。
  • ・膠質浸透圧の低下…血液中の水分を正常に保とうとする働きで、低下すると余分な水分が流れ込みむくみの原因となる
  • ・老廃物の排泄作用の低下…アルブミンが低下すると、細胞間の老廃物や余分な水分をリンパ管に運搬する働きが弱まり、老廃物・水分が溜まることがむくみの原因となる

タンパク質は、私たちの体の細胞を構成している主たる成分です。髪の毛や皮膚、筋肉や内蔵、骨や歯も、その重要な成分はタンパク質です。皮膚や血管の構成成分であるばかりでなく、体内の代謝にかかわっている数千といわれる酵素も全てタンパク質です。そのためタンパク質が不足すると脂肪燃焼や水分代謝をはじめ、あらゆる代謝機能にトラブルが発生してきます。体内の解毒や排泄にかかわっている肝臓や腎臓もまともに働けなくなります。

むくみ解消には良質のタンパク質をとることが大事

アミノ酸スコアの高い必須アミノ酸の摂取が必要

むくみをとり、下半身太りを解消したいのなら塩分の排泄を促すカリウムの摂取と同時に、良質のタンパク質をとることが必要です。必須アミノ酸といって、体内でつくることのできないアミノ酸で食べ物から摂取するべきタンパク質のことをいいます。なかでもアミノ酸スコアといって、アミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値で、100に近いものほど良質なタンパク質です

必須アミノ酸一覧

アミノ酸スコア一覧

良質タンパク質は就寝前の夕食に摂るのがポイント

良質のタンパク質の摂取は、夕食に重点を置くのが望ましいです。良質のタンパク質は眠っている間に合成されるため、夕食でとる良質タンパク質の消化吸収が睡眠時にピークになるからです。一般的に、植物性のものより、肉類、魚介類、乳製品などの動物性食品の方がアミノ酸の構成がよく、良質のタンパク源といえます。

タンパク質の摂りすぎによるむくみについて

たんぱく質の摂取は不足すると、むくみの原因になりますが、摂りすぎると解消するどころかかえって体に害を及ぼし、むくみを悪化させてしまう事もあります。タンパク質をとりすぎると腎臓の排泄機能に負担が増加し、腎炎や腎不全になる恐れもあります。

タンパク質の摂りすぎによる健康被害

脂肪の蓄積

タンパク質も1gあたり4kcal(キロカロリー)でとりすぎると体脂肪として蓄積します。また、その際、血液中が酸性になり、それを調整するためにカルシウムを必要とします。しかも骨に貯蔵されたカルシウムが使われるため骨がもろくなってしまいます。

骨粗鬆症を招く

上記で説明したとおり、過剰に摂りすぎたたんぱく質は骨内のカルシウムの減少を招くほかに、摂りすぎたタンパク質は尿中に排出されることもあります。その時に食事で摂取したカルシウムも一緒に排出されます。 そのため、カルシウム不足となり骨粗鬆症を引き起こす危険性があるのです

腎臓への負担が増加する

糖分や脂肪分はエネルギーとして使われる際、水と二酸化炭素となり、余分な負担がありませんが、タンパク質を分解すると同時に大量の窒素を含み、尿として排泄する時腎臓に大きな負担をかけることになります。

余分な脂肪は控え、良質のものを取る

タンパク質を取る際に一緒に脂肪分も余分にとることになってしまうので、控える注意が必要です。ご存知のとおり食品に含まれる脂肪は高カロリーです。糖質やたんぱく質が1gあたり4kcal(キロカロリー)に対して脂肪分は1gあたり9kcal(キロカロリー)と倍以上あります。

女性が男性に比べて下半身太りになりやすい理由

食事で口にした脂肪は、脂肪細胞に直接貯蔵されることになります。表面には、貯蔵と放出をコントロールするレセプター(受容体)があります。女性が下半身太りになりやすいのは、貯蔵するレセプターが、体のどの部分よりも下半身に多く配置されているからです。

下半身の脂肪細胞では、放出レセプター1個につき、貯蔵レセプターは6個もあると言われています。つまり、下半身は上半身に比べて6倍も脂肪をため込みやすくなっているのです。

特にセルライトを患っている方は特に控えるべきです。セルライトは必ず脂肪組織内で発生します。コラーゲン繊維でがんじがらめになった組織の細胞内に、風船のようになった脂肪が閉じ込められています。そこにさらに運び込まれてきたら大変です。ますます肥大していくことになります。

脂肪分は控えると同時に良質のものをとる

下半身太りを解消するには、余分な脂肪を控える必要がありますが、控えるといっても絶対口にすべきでないものもあれば、不足すると、細胞膜が弱くなったり、重要な局所ホルモンがつくれなくなって、体内の様々な微調整ができなくなるという不可欠なものもあります。やみくもに控えるいうわけではありません。

良質の脂肪酸(γリノレン酸・アラキドン酸・エイコサペンタエン酸)摂取のポイント

私たちが絶対に不足させてはいけない良質の脂肪酸はγリノレン酸・アラキドン酸・エイコサペンタエン酸です。これらをバランスよく取れていないと血液の流れや水分代謝に悪影響が出て、むくみの原因になる事もあります。

このうちアラキドン酸は動物性食品を食べていれば不足することはありませんし、γリノレン酸からもつくれます。実質的に気をつけなければならないのは、γリノレン酸とエイコサペンタエン酸の2種類です。

エイコサペンタエン酸は一日一回魚を食べれば十分に必要をみたせます。いわしなら中くらいのを二尾、さんまなら大ぶりを一尾、マグロのトロなら50g程でクリアできます。

エイコサペンタエン酸含有量

γリノレン酸はリノール酸から体内でつくることができるので、リノール酸をとればいいということになっています。しかし、体内でリノール酸からγリノール酸にうまく変換されなければ、単に高カロリーの「油」でしかなくなってしまいます。最初からγリノレン酸をとったほうが効率的と言えるでしょう。

ただ問題があり、γリノレン酸をふくむ食品があまりなく、サプリメントでとるしかありません。γリノレン酸のサプリメントは何種類かありますが、「月見草油」がおすすめです。下半身太り解消には一日最低1500mgとるようにすると効果的です。

リノール酸含有量

γリノレン酸とエイコサペンタエン酸を確保したらほかの油脂は極力カットするのが望ましいでしょう。しかし、脂肪の少ない鶏肉しかダメ、それも脂抜きしてから調理、なんていうことがありません。

体重を大幅に落とさなければならない人はドロドロの肉は控えるべきですが、それ以外の人は食品自体に含まれる脂肪はそう気にすることはありません。ただ、油を使った料理、マーガリンやショートニングを使った食品はなるべく控えるほうがいいでしょう。

足のむくみ解消に家庭用足マッサージ機がおすすめ

Panasonic(パナソニック) エアーマッサージャー レッグリフレ

比較的低価格で毎日手軽にできるコンパクトタイプの足マッサージ器レッグリフレ

足ツボマッサージ器

使い方が簡単で忙しい毎日でも空いた時間を利用していつでも足マッサージ!女性の方に評判で愛用者続出!

足マッサージ器の中でも空気の圧力でギュギュ~ッと絞り上げ、足のむくみ取り効果は絶大!圧倒的に人気を誇る秘密は“イタ気持ちいい”くらいの強力マッサージ。女優さんの中でも愛用され、ふくらはぎマッサージ効果で、むくみ解消を始め、冷え症改善・運動不足解消・リラクゼーションなど様々な効果を期待できます。

足ツボマッサージ器

メドー産業 ドクターメドマー

ドクターメドマー」は、むくみ足の疲れや冷えの解消をはじめ、リンパ浮腫セルライト除去のセルフケアの補助具として治療院で採用される本格派のマッサージ器です。

むくみ・下半身太り解消に食生活を見直し体内からケア、「ドクターメドマー」で血液とリンパの流れを促し、体外からのケアで相乗効果を発揮します。

ドクターメドマー イメージ
TOP