脂肪燃焼の心拍数計算／ウォーキングダイエットで効果的な有酸素運動

エアロバイクダイエット > 心拍数ダイエットで脂肪燃焼効果UP!運動強度・時間・脈拍数計算方法

心拍数ダイエットとは？

ダイエットを目的として、ウォーキングやジョギング・マラソン、自転車やエアロバイクなどの運動時に体脂肪を燃焼させるのに必要なのが、その運動強度です。その目安となるのが心拍数(脈拍数)計測で最大限の有酸素運動効果を発揮し、効率的に脂肪を燃焼させるのが心拍数ダイエットのトレーニング方法です。

ここでは、脂肪燃焼効果を高める心拍数の計算方法、スマートフォンより、無料でダウンロードできる心拍数計測アプリ、おすすめアイテム「エプソン（EPSON） 脈拍計測機能搭載 Wristable(ウェアラブル) GPSウォッチ SF810B 」もご紹介いたしております。

ただがむしゃらに走るだけ…ダイエットのために無理な運動を強いて続かない方は目的に合った自身の脈拍数を脂肪燃焼ゾーンで維持させる心拍数ダイエットは必見です！！

• ▶おすすめ心拍数計測アプリ
• ▶エプソン（EPSON） 脈拍計測機能搭載 Wristable(ウェアラブル) GPSウォッチ SF810B

脂肪燃焼効果を高める心拍数計算でウォーキングダイエットする方法

▶ウォーキングダイエットの方法と歩き方

心拍数を計測しながら歩く目的は、無駄を省き、できるだけ効率的に体脂肪を燃焼させるウォーキングをするという点にあります。効率的なウォーキングとは、言ってみれば最低限の努力や時間で最大限の効果を上げられるということです。心拍数計測に注目するとなぜ効果的に脂肪燃焼させるウォーキングが可能になるのでしょうか？

目的に合った運動強度の目安を知る

心拍数計算によって、脂肪燃焼効果等の目的によって向上する能力が運動時の強度で違ってくるからです。

ここでは、マラソンを例に挙げてみましょう。例えば、フルマラソンを完走しようと思ったら、最低限でも42.195ｋｍを走りきるための持久力が必要です。さらに、タイムを縮めようと思ったら、できるだけ無駄なエネルギーを使わずに効率的に走る必要があります。そのための運動強度の目安となるのが心拍数計算です。

長距離を走りきるための持久力は、低めの心拍数で長時間続けることにより高めることができます。ということは、もし単に、フルマラソンの完走だけを目標とするならば、高めの心拍数でのトレーニングは必要なく、低めのトレーニング時間を増やしたほうが、効率的と言えます。

脂肪燃焼を目的としたダイエットなら、うまく体脂肪をエネルギー源として使われる運動強度が必要です。自分の目標を明確にし、その目標を達成するための適切な心拍数計算で最も効率的なトレーニングを行うこれが心拍計測での運動の基本的な目的であり考え方でもあります。

脂肪燃焼させる心拍数計算の効果効用

また、向上する能力の種類だけでなく、それに伴い体の代謝もかわってきます。心拍数を上げていくと運動のためのエネルギーとして脂肪を利用する割合が減ってきます。そして脂肪の代わりに、体にあるグリコーゲンを使うようになります。ダイエットのために運動しようと思ったら、息が切れるような激しい運動をするよりも、話ができる程度の軽い運動をできるだけ長くしたほうが脂肪燃焼効果が高いということになります。ウォーキングはまさに、体脂肪を燃焼させるためにはうってつけの効率的なダイエットトレーニングと言えます。

脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は心拍数を意識することで、目的に合った効率的な運動をすることが可能になり、無駄のない効率的な運動ができるということです。これらはウォーキングだけでなく、ジョギングやステップ運動、エアロバイクでダイエットやルームマシンなどの器具を使う場合も同じです。

心拍数を知ることによってわかること

• 有酸素運動の適当な強度
• 無酸素運動の適切な強度
• オーバートレーニングの予防
• 走行または歩行のペース配分

ダイエットに活かす脂肪燃焼させる心拍数計算式

ウォーキングで脂肪を燃焼させて痩せたい、ダイエット目的といった方が多くいます。しかし、ただやみくもに歩いていても効率的に痩せられるとは限りません。ゼイゼイ言いながら無理に歩いても体力を大幅に消耗し、また足腰を痛める恐れがあります。何よりも、そんなにきついことは長続きしません。ダイエット、やせるためは、効率的に脂肪を燃焼させることが必要です。その条件に合った運動強度を保ちながらウォーキングしなければなりません。そこで、目安となる適切な心拍数を知り、それに応じてウォーキングします。

ダイエット目的では、強度の低い運動で心拍数を低く抑え、なるべく長時間持続させることです。強めの運動だと消費エネルギーに占める脂肪燃焼の割合が下がります。有効なダイエットのためには、心拍数を低く抑えることが効率的です。では、脂肪燃焼に適した心拍数計算方法を知るにはどうすればいいのでしょうか？

「最大心拍数」を知り「目標心拍数」を求める

そのためには、自分の「最大心拍数」を知り「目標心拍数」を求めることです。

最大（最高）心拍数とは、全力で運動したときに出る1分間当たりの心拍数のことで、脈拍が最も高くなった上限値です。計測値を使って測るのが有効ですが、ここでは基準とされた推定値からの計算方法をご紹介します。そして、脂肪燃焼に適した目安とするのが「目標心拍数」です。年齢別、目的別に最大酸素摂取量(最高心拍数)から割り出すことができます。

【最大心拍数の求め方】

求め方は「220-年齢」で求めることができます。

例えば、Aさん（4０歳）でしたら、「220-40」で最大心拍数は180ということになります。

【目標心拍数の求め方】

次に年齢別・目的に応じた「目標心拍数」をもとめます。ここではウォーキングダイエットで脂肪燃焼させるための目標値の計算方法を説明しましょう。

目標心拍数…「最大心拍数×目標値(%)」

• ※①…健康・体力の維持・病気予防などを目的とした通常の健康ウォーキングでの目標心拍数
• ※②…脂肪燃焼を目的としたウォーキングダイエットでの目標値
• ※③…持久力を高めスタミナを向上させるためのジョギングやランニングでの目標値

• ◆年齢50歳のBさんが健康のための通常のウォーキングをされる時の最適値
• 通常のウォーキングでの目標心拍数は「最大心拍数の60%～80％」なので、40歳のBさんの最大心拍数は「220－50＝170」となります
• 目標心拍数は、60%なら170×0.6=102、80%なら170×0.8=136となります
• つまり、40歳の方のウォーキングの最適心拍数は102拍～136拍が適切な健康ウォーキングができるという事です

Bさんが仮に、ウォーキング初心者であれば、心拍数102拍を目安にして始め、次第に慣れてきたら136拍まで上げていくようにすればいいでしょう。

• ◆年齢40歳のCさんが脂肪燃焼を目的としたウォーキングダイエットを行う時の最適値
• ●ダイエットに効果的な目標心拍数は「最大心拍数の50%～65% 」なので、40歳のCさんの最大心拍数は「220－40＝180」となります
• 目標心拍数は、50%なら180×0.5=90、65%なら180×0.65=117となります
• つまり、ダイエット目的のCさんの場合では心拍数を90拍～117拍間の心拍数をキープしてウォーキングダイエットすることが効率的に脂肪燃焼させることになります

ただし、この場合は最低20分以上のウォーキングが必要になります。有酸素運動は始めは糖質やグリコーゲンが主にエネルギーとして使われますが、20分くらいからはグリコーゲンを節約し体内の脂肪分をエネルギーとして長時間動き続けられるようになっています。脂肪燃焼させるには20分以上は歩き続けるようにしましょう。

• ◆年齢30歳のDさんがスタミナアップを目的としたジョギング時の最適値
• スタミナをつけるための目標心拍数は「最大心拍数の60%～85％」なので、30歳のBさんの最大心拍数は「220－30＝190」となります
• 目標心拍数は、60%なら190×0.6=114、85%なら180×0.85=153となります
• つまり、30歳の方でジョギングやランニングでスタミナアップさせるための最適心拍数は108拍～144拍という事になります。

このように脂肪燃焼やスタミナ向上、健康のためなど目的によって適切な心拍数も違ってきます。目的に応じた心拍数計測を行い効率的なダイエットやウォーキング・ジョギングを行うことができるわけです。

おすすめアイテム！心拍数計測腕時計

エプソン（EPSON） 脈拍計測機能搭載 Wristable(ウェアラブル) GPSウォッチ SF810V

ランナー、ウォーカーに大人気！エプソンのGPS心拍計測腕時計はウェアラブル本体の脈拍センサーにより心拍数を計測し、高性能GPSと国産準天頂衛星対応でより正確な測位で脂肪燃焼ゾーンをリアルタイムに計測可能。

カロリー計算、蓄積データをパソコンでの管理分析はもちろん、Android（アンドロイド)OS・iOS対応でスマートフォンでも可能、5気圧防水、薄型軽量で使いやすさと優れた機能で健康ウォーキングから脂肪燃焼ダイエット・フルマラソン上位ランナーの方まで幅広いユーザー満足のいくご利用ができます。

心拍数を最大限に生かし脂肪燃焼効果を高めるコツ

運動前のウォーミングアップが大切

運動前に行うウォーミングアップはケガの防止に重要であることはいうまでもありませんが、アップすることで心拍数を高めておくと、より早く目標心拍数に達し、最適な状態で始め、脂肪燃焼効果を高めるメリットがあります。

つまり、ウォーキングなどのダイエット目的の運動の場合、アップをおろそかにしてしまうと、それだけ心拍数を上げるのに時間がかかり、最適な目標心拍数に達するのも遅くなってしまいます。脂肪燃焼効果に最適な心拍数をより効率的に生かすには、十分なウォーミングアップを行う事の大切さが理解できると思います。

クールダウンの脂肪燃焼持続効果

疲労回復だけじゃない！クールダウンの効果

運動後のクールダウンは高まった心拍数を下げ、筋肉の疲労物質を排除することで疲れを早め、ケガを防止します。

▶運動後の素早い疲労回復のコツとクールダウンの脂肪燃焼持続効果

それはもとより、クールダウンを行う事で、血流が促進し、そのまましばらく代謝が持続する事で脂肪燃焼効果がその後しばらく持続する事も実証されています。

ウォーキングやジョギングをされる方でしたら、特にふくらはぎマッサージを行う事で、足のポンプ作用が促され、全身の健康を高めることにもなります。

運動後の疲労回復を促進！フットマッサージ機「ドクターメドマー」

ふくらはぎマッサージ効果フットマッサージ機「ドクターメドマー」は運動後の足の疲れやむくみ、冷えを解消する家庭用のマッサージ器です。使い方が簡単で、好みの設定がボタン一つで行え、ご年配の方でもすぐにお使いになれます。

▶ふくらはぎマッサージ機 ドクターメドマー

おすすめ！エアロバイクは心拍数を保ちやすく脂肪燃焼に効果的！

自宅でできるエクササイズにエアロバイクダイエットが有名です。ウォーキング同様の有酸素運動で、カロリー消費量が多く脂肪燃焼効果も高いのが特徴。膝の負担がないので高齢者の方の間でも手軽にできるシェイプアップ運動として活用されています。

中でもアクセスジャパン(株)の人気エアロバイク「サイクルツイスタースリム」は体全体を使う事ができる特殊フィットネスマシンでわずか10分間のエクササイズでもウォーキングの3倍の消費カロリーがあります。

「サイクルツイスタースリム」は軽負荷で行なう事が出来るため、一定の心拍数を保って長時間の運動がしやすい点が特徴です。体脂肪を燃焼させる運動は適応した心拍数を保つことが成功の秘訣。

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