歩くと膝の関節が痛い時の対処━運動時の膝の骨・関節の痛みについて

歩くと膝の骨・関節が痛い時

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歩くと膝が痛くなる原因と症状

歩くと膝が痛くなるのは「歩きすぎ」？

歩くと膝が痛くなる原因「歩くと膝の内側に痛みがはしり辛い」「ウォーキングで長く歩くと膝や股関節が痛くなる」など特に、普段ほとんど歩くことがなかった方が健康のためや運動不足解消のためにウォーキング等を始めた初心者の方に生じやすい炎症による痛みです。

原因ははっきりしてはいませんが、運動不足による筋力低下、カルシウム等が不足する栄養の偏り、O脚での長年の膝の負担の蓄積などが考えられます。特に50才以上の高齢者の方に多く、「若いころはもっと歩いていたし、そんなに歩きすぎてもいない」と、おっしゃいます。確かに歩くといってもそれほど長く歩いているわけではないのかもしれません。

しかし、長年の運動不足で自分が思っているよりも長く歩くと膝の負担が大きく、自身が思っているよりも「歩きすぎ」となり負担がかかり炎症をおこし、痛みがでてしまいます。

たとえ十分にストレッチや準備運動を行ったとしても、歩きはじめは短い距離でゆっくりとした速度で徐々に慣らしていかなくてはいけないのですが、歩く行為は気分が高揚し、すがすがしくて気分がよくなるので、つい歩きすぎてしまうのも原因となってしまいます。

しかしこのようなたくさん歩くとでる膝の痛みは一時的な炎症によるものだけではありません。膝関節の疾患を伴っている可能性がある場合は直ちに整形外科の受診を要します。また、ご年配の方だけでなく、10代～20代のスポーツや運動時のケガや事故、働き盛りの30代の女性に多いストレスや疲労による血行不良が原因で歩くと膝が痛くなる症状を招くこともあります。

歩くと膝が痛くなる原因と疾患

変形性膝関節症

歩くと膝が痛む原因には、歩き癖もさることながら、加齢や長年の膝の使用により骨の劣化が原因とされる「変形性膝関節症」の疑いも考えられます。

この病気は、膝の関節の軟骨がすり減って、関節炎や変形が生じ、歩行時、階段の昇降時、立ちしゃがみの運動時などで痛みがでる病気で、加齢や運動不足が原因とされ、特に50歳～60歳以降の女性や肥満者の方、膝に悪いスポーツを続けている、O脚・X脚の方に多くみられます。中高年の方であれば、すぐに整形外科医の診断を仰ぐようにしなくてはいけません。

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症とは、加齢や筋力の低下により膝関節への荷重バランスに偏りが生じ機能が低下し、膝軟骨や半月板のかみ合わせが緩み、膝関節のクッションである軟骨がすり減ったり、膝の関節部に炎症が起こり関節が変形したり、水(関節液)がたまったり、痛みが生じる病気です。

原因がはっきり特定できないものを「一次性変形性膝関節症」、けがや病気など原因がはっきりしているものを「二次性変形性膝関節症」と呼んでいます。

変形性膝関節症になると、大腿骨と脛骨がゆがんでくるため、足の小指方向に重心が偏り、太もも内側の筋肉（内転筋群）を使わない歩き方になってしまいます。内転筋が衰えると、O脚はますます進行し、ひざの内側に過度の負荷がかかってくるため、歩くと痛みが出るようになるわけです。日本人はもともとO脚になりやすい骨格になっています。

変形性膝関節症になっていることに気付かないまま偏ったまま歩く事を続けていると、加齢とともに膝はますます変形していきます。しかし、歩き方を改善することで、骨格の位置を修復されていくこともありますので、あきらめないでください。

歩くと膝が痛い時の対処方法

変形性膝関節症の運動療法

症状が軽いうちに、この部分の筋肉をストレッチやマッサージでほぐし、その後、太ももの内側の筋肉を使う筋力トレーニングを行いましょう。下図のように、つま先の方向を意識しながら大腿四頭筋（太もも前面部の筋肉）を縮めたり、伸ばしたりしてみます。

太ももストレッチ

膝の痛みが治まってきたら、次に内転筋を強化することで、筋力バランスを改善していきます。症状が重くなれば、こうした改善策で骨格バランスが整って、膝の痛みが治まってくることもあります。

▶変形性膝関節症の運動療法

膝痛・変形性膝関節症の方におすすめの運動

膝に痛みのある方、変形性膝関節症を患ってしまった場合、歩いた時の衝撃で痛みを伴い、ウォーキングができません。そこで膝に痛みのある方でも無理なく痛みがなくできる運動は自宅でできる「エアロバイク」を使ったエクササイズがおすすめです!!

エアロバイクの自転車漕ぎ運動(サイクル運動)は足を回転させる動作により地面への衝撃が全くなく、膝痛の方にも無理なくエクササイズが可能です。

ここで紹介するエアロバイク「サイクルツイスタースリム」は負荷の調整が可能・エアーフライホイールといって回転負荷が少ないため、スムーズなぺダリング動作を行う事ができます。エアロバイクはウォーキング同様の有酸素運動で、脂肪燃焼効果・病気予防・健康維持運動に最適！さらに「サイクルツイスタースリム」は他のエアロバイクと違って全身運動による特殊開発されたフィットネスマシンで、消費カロリーはウォーキングの約３倍！ダイエットを試みる方には必見！

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痛みが出たら、ウォーキングは即中止！歩くことも控えめに！

歩くと膝や腰が痛むときは、無理をしないでウォーキングを中止してください。歩きたいと思う気持ち、せっかく楽しく気持ちよくウォーキングしているのに、中止なんかしたくないという気持ちはよくわかります。とくに、ウォーキングを始めたばかりで、軌道に乗ってきたときなど、歩けないことが苦痛に感じてしまうものです。

しかし、取り返しのつかないことになる可能性もあり、末永く続けたいのであれば、ここは我慢です。休養、治療もトレーニングの一環で、避けて通ることのできないことです。どんなに一流のスポーツ選手でも体の故障を何度も経験し、それを乗り越えたからこそ培われたものへと成長していきます。健康向上を目的に始めたウォーキングも無理をして体を壊してしまっては、本末転倒。

それに、痛みの原因がわからないままウォーキングを続けていると、無意識のうちにその部位をかばってしまうことで他の部位に負担をかけてしまうことがあります。整形外科医やスポーツトレーナーに、「なぜそこに痛みがが出るのか」「その原因はなんなのか」「痛みが出ないようにするためにはどうすればいいのか」などをきちんと診断してもらいましょう。

また、個人差はありますが、ウォーキングで改善できる症状もあるのです。筋力不足や筋力のアンバランスが原因であれば、そこの部位を鍛える目的のウォーキングを行いながら、筋力アップのトレーニングをくわえるようにします。スポーツインストラクターの指導を受けながら、筋力の柔軟性アップ→筋力のバランス矯正→筋力アップ、といったように計画的にとりくんでいけば、膝や腰の痛みは短期間で改善されていくでしょう。

サポーターは正しく使って効果を実感する

サポーターの種類と特徴の違い

膝の痛みなどを保護するために、サポーターを使用している人をよく見かけます。しかし、サポーターの種類と目的がかみあっていないために、逆効果になっていることも多いように思えます。

サポーターには大きく分けて2つの種類があります。

サポーターの種類と目的の違い

① 幹部を保護・圧迫する伸縮性の高い材質でできたもの
＝外傷などがある場合、肉離れの回復期など、患部を保護しなければならないときに使用します
② 一定方向に曲がらないように、ある箇所に硬い材質が入っていて、動きを制限するもの
＝捻挫をしていたり、足首や膝など、じん帯が損傷している時などに、動きを制限させ痛みを抑えます

サポーターの種類

膝痛には動きを制限させるサポーターを選ぶ

サポーターをつけて歩く人の中には①のタイプのサポーターをつけて、②の目的を期待している場合があります。捻挫や膝痛を予防したいと考えているわけでしょうが、これでは、かえって痛みが増す恐れがあります。

捻挫を経験している人なら、再発防止のために、②のタイプの一定方向に曲がらないサポーターを使ったほうがいいでしょう。このとき、①のように患部を圧迫してしまうものを使用すると、血液の流れを悪くしてしまうのでよくありません。

膝が痛む人の場合も、①を使用する部位によっては、膝の痛みが増してしまうことがあります。膝の中心部に痛みがある場合は、お皿（膝蓋骨）周辺が炎症を起こしていると考えられるので、サポーターは使用しないほうがいいでしょう。サポーターをすることで患部が圧迫され、炎症がさらに進むことがあるからです。痛みの原因が、膝のゆがみにあるときは、②のタイプのサポーターを使用しましょう。

膝痛におすすめ！「HOT＆COLD 膝加圧サポーター」

「HOT＆COLD 膝加圧サポーター」はソフトな空気圧での加圧なので、圧迫感がなく膝痛の方にも痛みがなくしっかりと前後の不安定さを固定します。また、温めと冷却がどちらも可能で症状に合わせてお使いいただけます。加圧することでシッカリと温冷効果が浸透します。

膝の痛みには温めるべきか冷やすべきなのか？

歩くと膝が痛くなる「変形性膝関節症」を患っておられる方には温熱療法といって慢性的な痛みには温めることが必要です。温めることで血行をよくすることで痛みを緩和します。捻挫や打撲など腫れや炎症を伴い熱を持った膝の痛みは冷却療法といって冷やし熱を冷ますようにします。

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歩くと膝が痛い時の原因と対処方法