立ち仕事で足が痛い・疲れの対処法/むくみの原因と防止対策

立ち仕事で足を酷使して足裏が痛くなり、夕方になると足首やふくらはぎにむくみが生じて、「靴がきつい」「靴下の跡が残る」など、いわゆる下半身デブになってしまいます。むくみだけでなく痛みまで出てきて、疲れやダルさが翌朝に残ってしまう方は多くいらっしゃいます。看護師やオフィスレディー、アパレルやコスメなどの販売定員、コンビニやスーパーの接客業、保育士、介護師、調理師、美容師さん、講師業、お店の定員など、一日中立ち仕事になってしまう職業は相当あります。家庭での料理、など特に女性の方は立ちっぱなしになる機会が多く、運動不足になりがち。普段あまり歩くことがなく運動不足になりがちの方がたまにイベントやフェスで長時間の立ちっぱなしや満員電車でずっと立ったままでした…なんて次の日には足が痛くなることがありますよね。そのため血液循環の悪化による血行不良でふくらはぎのポンプ作用が低下し、むくみやすくなってしまいます。 特に立ち仕事が続き同じ姿勢でいると血液やリンパの流れが悪くなるので足に水分がたまってしまって酷い場合は内出血が起こり、赤い斑点のような症状を伴う事もあるのでほおっては置けません。おまけに冷えが伴い何とも不快な症状になってしまいますね。男性に比べて筋肉量もなく、代謝が低く冷え症による血行不良でむくんでしまうせいもあります。座り状態よりも消費カロリーが倍以上あり、乳酸の蓄積で痛みさえ伴います。そんな足が棒になってしまう立ち仕事で痛みやむくみになる原因と対処法、酷使した足を回復させてくれるおすすめのグッズや足マッサージ器をご紹介します。疲れや痛みを取り除き、むくみや神経痛、筋肉のコリ、筋肉痛を緩和し、ストレス解消効果の高い足マッサージ機エアーマッサージャー 「レッグリフレ」が口コミで大評判!強力なマッサージ力が特徴で、使った後の感想は「痛気持ちいい~、効いてる~と想像以上の効き目に高評価!また、疲労回復・冷え・むくみ解消に効く土踏まずのツボ「湧泉(ゆうせん)」、ヒールで歩き疲れたすねの疲労回復に効果のある足三里(あしのさんり)、低体温の緩和、女性ホルモンの乱れ・更年期の障害など女性特有の体の不調を緩和させる内くるぶしのつぼ、三陰交(さんいんこう)、太谿(たいけい)、照海(しょうかい)といった重要なツボを刺激し、体のあらゆる不調を回復させてくれます。自分でする足つぼマッサージやリフレソロジーはかえって手が疲れますし、体が硬いと足裏のツボを刺激しにくくて強力なマッサージの効果はえられませんよね。そんな方に試してほしいのが「ドクターメドマー」まるで整体師さんにしてもらう強力なイタ気持ちいい効果本格的なマッサージを堪能できます。足先から足裏のツボ、足首、くるぶし周り、ふくらはぎ、脛をギュギュ~ってしぼりあげる事で血行を促進してむくみや疲れを解消します。リンパ浮腫の術後にも使えるので運動と合わせてお使いいただけます。さらに、立ち仕事で酷使した足のむくみや疲れ、痛みを緩和させる効率的なストレッチをご紹介!

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ずっと立ちっぱなしで足が痛くでふくらはぎもむくむ

長時間の立ちっぱなしが本当に辛くて辛くて・・・。

夕方になるとむくみで足元が“ズッシリと重く”なり、膝を曲げるとなんだか“皮膚がはち切れそうになる”太くなったこの醜い足は何とも言えない不快感・・・

立っているだけなのに、独特の足の“疲労感”と全身の“ダル重さ”、パンパンに張った筋肉痛のような“痛み”が翌朝までのこってしまう・・・

何よりも、長~い立ち姿勢が耐えられない人は、足の痛みや疲れなど身体的な疲れにとどまらず、
精神的にも耐え難い長~い時間を過ごす辛さがあります。

看護師さんが推奨する足ケアです

立ち仕事で襲いかかるこの「むくみ」「痛み」「疲労」の3大悩みには、
共通の原因があり、対策方法も共通なのです。

当サイトでは、立ち仕事で酷使した足のむくみ・痛み・疲れの原因と解消方法をご紹介。
“その日の疲れや痛み・むくみはその日のうちに取る!”をモットーに、し、立ち仕事で悩む方の解決の一手となる事を願い、
自信をもって書き上げました。

長時間でも足の疲れや痛みがでにくくしたい!むくみにくい体質を改善したい!もっと仕事を充実させた毎日を過ごしたい!という方は是非とも最後までご購読いただけると幸いです。

◆この記事の目次です

立ち仕事での足のむくみ・痛み・疲れの原因
立ち仕事での足のむくみ・痛み・疲れの原因
立ち仕事での足のむくみ・痛み・疲れを解消する4つの方法
立ち仕事での足のむくみ・痛み・疲れを解消する4つの方法
おすすめの足マッサージ器
おすすめの足マッサージ器はコレ!

立ち仕事による足のむくみや痛み疲れの原因

立ち仕事での足のむくみ・の原因

足のむくみの原因と解消方法

立ち仕事は、足のむくみが酷くてその不快感は嫌なものです。しかし、何よりも女性にとっては、
ずんぐりむっくりと太くなった見た目が悪い事の方が悩みになっているのではないでしょうか?

“脚やせしたい!”と望んでいる方は、いくらダイエットして痩せたとしても、むくみやすい体質では足のサイズは細くなりません。特に女性に多い「下半身太り」のほとんどが「むくみ太り」です。

しかし大丈夫です!当サイトがご紹介する「立ち仕事でのむくみ・痛み・疲れを取る方法」を実践すれば、長時間の立ち仕事でも、
夕方足スッキリのままでいられるようになります。

結論から言いますと、
ふくらはぎを温め柔らかくする対処法を実践すれば、むくみの原因を撃退する事ができます。

立ちっぱなしの足のむくみの原因は「血液がたまってしまう」から

足のむくみは血液循環の悪化

お店の販売員や看護師、受付嬢といった女性の方に多い立ち仕事を従事される方の足のむくみの原因のほとんどが、
血液循環の悪化(静脈血の滞り)だといわれてます。

「立ちっぱなしで、いかにも血行が悪くなってる・・・」そう感じている事でしょう。

血液循環というのは、心臓が血液を動脈を通って全身へと送りだし、再び静脈を通って心臓へ戻る流れの事です。

しかし、下半身に送り出した血液は、重力に反して心臓部へと送り戻さないといけません。まさか液体でしかない血液自身が自ら勝手に上に戻るなんて能力は全くないのです。

つまり、血行が悪くなり立ちっぱなしでいると、足に血液が滞ったままでうっ血状態となり圧迫され、静脈血から水分がにじみ出てしまうのが、「むくみ」の原因です。

急な体重増加は「むくみ」
むくみで体重増加

立ち仕事の勤務を始めてから急に体重が増加したという方が結構いらっしゃいます。今まで経験のない、慣れない長時間の立ち姿勢につくと、相当の疲労などがこたえ、血行が悪化します。

急に太るのは、体脂肪が増加したわけではなく、体内に水分が排泄されないまま停滞してしまっている「むくみ」が原因です。足のむくみが酷い場合、2kg近くまで急に体重増加してしまう事もあると聞きます。

立ち仕事で足が痛くなるのが辛い!痛みが生じる原因とは?

立ち仕事で足が痛い原因とは

ふくらはぎカチコチでパンパン!痛みの原因は?!

立ちっぱなしでいると、ふくらはぎや脛、ふともも、お尻が段々と痛くなってきます。激しく動き回る事もなく、ただ立っているだけなのにどうして「痛み」が生じるのでしょうか?

「むくんで痛い!」は血行不良

スポーツをした後の筋肉疲労と同じで翌日の痛みは筋肉痛なのでは?と思いがちですが、実は大きな違いがあります。

立ち仕事でのふくらはぎの痛みの場合、
「湿布を貼っても全然治らない…」という経験はありませんか?

筋肉痛とは筋肉が炎症を起こしているので湿布を貼る事で熱を持った炎症を冷やして痛みを和らげることができますが、立ち仕事のようなほとんど足を動かさない状態でい続けた場合の足の痛みは、むくみを生じる原因と同様、
血行不良で筋肉が硬くなってしまうのが原因です。

長時間の立ち仕事の場合、立ちっぱなしの同じ姿勢のままなので、足の血液の循環が悪化し、足に血液が停滞してしまいます。

古い血液が停滞したままになると、血管(静脈)の圧が高まり水分がにじみ出てしまう事でむくみが発生してしまいます。古い血液が停滞し、血管(静脈)の圧が高まると酸素が行きわたらなくなり痛みになって現れるのです。

「ふくらはぎがパンパン!」というのはまさに、筋肉が凝り固まり血行不良で血液が停滞してしまった状態なのです。

ずっと立ちっぱなしで足が痛くなるのは、
足の血行不良で筋肉が固まり酸欠となり痛みが生じるのが原因です。

また、高いヒールを履いた状態での立ち仕事は脛に痛みがでてきます。これも血液停滞による血行不良が原因です。

長時間の立ち仕事で足が怠くて重い症状の犯人は?

足が怠くて重い

丸一日の立ち仕事で足が痛くなるのもイヤですが、とにかく「怠くて重い…」「疲労感満載…」ですよね。

この疲れ果ててしまうのはどうしてなのか?積極的に休めた方がいいのでしょうか?

立ち仕事は意外とカロリーを消費する?!

立ったままの姿勢でい続ける職種は、動き回る職種に比べて消費カロリーは少ないと思いません?しかし、意外とそうでもないのです。

日中ずっと立ち仕事をしている場合と、デスクワークなど座りっぱなしでいる場合とではなんと、消費カロリーを比較した場合、座った状態よりも約1.5倍のカロリーを消費するのです。

立ち姿勢と座り姿勢とのカロリー消費を比較

とはいっても座り姿勢と比較したら消費カロリーが多いのはわかります。しかし、1日7~8時間の長時間の立ち仕事をした場合で計算するとどうでしょうか?

立ち仕事を1分間行うと、約3.3キロカロリーを消費するといわれています。

1時間で約200キロカロリーとなり、お茶碗一杯分の白飯分のカロリーを消費する計算になります。

立ち仕事を8時間行った場合だと、なんと約1500kcalに相当します。そう考えると立ちっぱなしであったとしても意外とカロリー使っているのが分かりますね。

立ち姿勢1時間のカロリー消費

長時間の立ち仕事は疲労物質がたまりやすい

立ち仕事で足の筋肉に負担を相当かけている事はわかりましたが、「ダルくて重い…」と感じる理由は筋肉を使った時に生じる「疲労物質」の蓄積があります。

疲労物質「乳酸」ってなに?

少し専門的に説明しますと、筋肉を使うと、疲労物質の「乳酸」が蓄積します。この乳酸は筋肉を酸欠状態にし収縮します。筋肉が縮むと血行が悪くなり疲労を感じやすくなるのです。

「冷え」は痛みとむくみを悪化させ、疲れが取れにくくなります

痛みとむくみの原因は血行不良。最も気をつけなくてはいけないのは「冷え」です。

立ち仕事の方の悩みに多いのが「足の冷え」。立ったままで足を動かすことが少なくなり、じっとしているため代謝が悪くなり真冬はもちろん、夏場でも冷房の利いた場所にいると冷えてしまいがちになります。

足の冷えは血行不良を招き、痛みとむくみを悪化するといった最悪状態になります。

冷えは立ちっぱなしの足の筋肉の疲労物質(=乳酸)がたまりやすくなります。そうなると、疲れの原因である乳酸が血液に滞ったままになってしまいます。

立ち仕事であまり動くことがなくじっとしたままでいるとどうしても足は冷えてしまいます。疲れやダルさがぬけにくくなり、立ちっぱなしで痛みが生じた場合でもなかなか痛みがとれにくく悪化する一方です。

冷えているかを見分けるには、手のひらを膝の裏や足首に当ててみて、「手の方が暖かい」場合、足が冷えている証拠です。夏まであっても靴下の重ね履き、保温性の高い下着やタイツなどで冷えを防ぐ服装を心がける必要があります。

足の冷えを温めたい時は、特に足首の保温に気を付けてください。肉が薄い足首を温めると静脈が温まりやすくなり血行が良くなります。

足の血行不良の原因は「ふくらはぎ」

第2の心臓 ふくらはぎ

立ち仕事での足の痛みやむくみ、疲れを解消させる要は、
血行不良を改善させることが大切なのが分かりました。

足のむくみや疲れ、痛みのを生じる「血行不良」の原因は、
“ふくらはぎ”にあります。

下半身には全身の約70%もの血液が集まっています。下半身の血液を心臓の心筋の力だけでは無理が生じ負担がかかってしまいます。

そのため、下半身の血液をスムーズに心臓部へと戻す役目を果たし心臓をサポートするのが、
ふくらはぎの筋肉によるポンプ機能です。

ふくらはぎが、「第2の心臓」とも言われているのはそのためなのです。

ふくらはぎのポンプ機能というのは、ちょうど「牛の乳搾り」と同じイメージです。牛の乳搾りは、手でキュッキュッとしぼると、ピュツピュツとでてきますよね。

ふくらはぎがキュッキュッと血液をピュツピュツっと心臓部へと送り出すのと同じです。そのためふくらはぎのポンプ機能を「ミルキングアクション」と呼ばれています。

ミルキングアクション

立ちっぱなしの立ち仕事では足を動かす事が減り、血液を心臓に戻す役目を担うふくらはぎのポンプ機能は低下してしまいます。すると血液が滞りすぐにむくみが生じてしまうのです。

歩くとむくみが軽減される経験があると思いますが、それはふくらはぎの筋肉が収縮してポンプ作用が活発化され血行が促進されるためです。

ふくらはぎのポンプ作用について

ふくらはぎのポンプ機能が弱くなってしまう原因とは?

足のむくみを解消、またはむくみにくくするためには、活発なポンプの働きをすればいいのですが、以下の原因でその機能は低下してしまいます。

運動不足・ふくらはぎの筋肉量が少ない
運動不足・ふくらはぎの筋肉量が少ない

普段から歩くことが少ない、階段をほとんど使わない、車で移動など、足を使った運動が不足してしまうとふくらはぎの筋肉の収縮回数が減ってしまいます。

また、そもそもふくらはぎの筋肉量が極端に少ないとポンプ作用も弱くなります。男性に比べ女性がむくみやすいのも筋肉量の差が原因でもあります。

立ちっぱなしの筋肉のコリ
立ちっぱなしの姿勢

一日中立ち仕事で長時間立ちっぱなしになると仕事終わりの夕方頃になるとふくらはぎがパンパンになって硬くなっているいることがありますよね。

ふくらはぎにある「腓腹筋」や「ヒラメ筋」は、姿勢保持筋と呼ばれ、常に使い続けていると疲労がたまり柔軟性を失なってしまいます。

硬くなってしまったふくらはぎの筋肉は血管を圧迫して血行不良を招く原因なります。そのためふくらはぎのポンプ機能を低下させてしまうのです。

座りっぱなしによるヒザ裏の圧迫
立ちっぱなしの姿勢

自宅でも職場でもPC作業などで座りっぱなしの生活になってしまっている方を「座りっぱなし症候群」といいます。

座りっぱなしの状態続くと血管が集中しているヒザ裏を圧迫して血行不良を招く事がむくみの原因となります。

人の血管は、主に関節が曲がる側に位置するようにっています。なぜなら伸びる側に位置すると血管が伸ばされてしまう危険があるからです。

足の血管はそけい部と膝裏の部分に集中しているのでちょうど座っている時はこの部分を圧迫してしまっている状態です。短時間なら問題ありませんが、長時間になると血液の循環は悪化し、結果むくみを招くこととなります。

ふくらはぎの冷え
ふくらはぎの冷え

現在、老若男女を問わず冷え症の人が増えています。「冷えは万病のもと」といわれる理由は、「血液の循環が悪化する」ところにあります。

現代の医学では「体温が1度下がると免疫力は30%以上、基礎代謝も10%以上落ちる」と言われています。

冷えのおおもとは、「血液のよどみ」。川がよどむとにごるように、血液がスムーズに流れないから、栄養もホルモンもとどこおり、末端までよく血液が届かなくて、体が冷えてしまうんです。

その結果、胃腸や心臓、腎臓もよく働かず、免疫力が落ちて風邪をよくひき、がん細胞が勢いづきます。脂肪や老廃物がたまって、むくんだり太ったりします。

「足湯」で温めるとむくみが解消されるというのは、血行が良くなりポンプ機能が活性化するためなのです。

ふくらはぎを元気に働かせるための“3つの要”

ふくらはぎの筋肉のポンプ機能を活発にさせるに必要な事は以下の3つが大切な事だとわかります。

  • 伸縮させ直接ポンプ作用を促す
  • 柔らかくしておくことでスムーズにポンプ作用は働く
  • 適度に温めることで血行が促進されポンプ機能も活性化する

「良く動かす」「柔かく柔軟性がある」「冷やさないで適度に温める」。理屈はわかりましたが、実際、何をすればいいのかをご紹介しましょう。

立ち仕事による足のむくみや痛み疲れを解消させる方法

立ち仕事での足のむくみ・痛み・疲れを解消する4つの方法

立ち仕事での足のむくみ・痛み・疲れを解消する4つの方法

長時間の立ち仕事で足のむくみや痛みを解消させるカギは、
冷えて固まったふくらはぎの筋肉を柔らかくし、適度に温める事が分かりましたね。

そうすることで、下半身に停滞した水分や血液を元気を取り戻したふくらはぎのポンプ機能がグングンと押し戻す力を回復させます。

むくみや痛みが生じてしまった場合でも、共通する最もおすすめしたい
“4つ方法”を実践すればほとんどのむくみや痛みは解消されます。

  • むくみがみるみる取れる歩き方
  • ふくらはぎを温め柔らかくする足マッサージ
  • むくみ・痛み解消効果の高い足ツボ“5選”を刺激
  • ふくらはぎを活性化させる効果的なストレッチ

一見、どこにでもあるような方法ですが、抑えるべきポイントがわかっていれば、同じ対策をしたとしても全然効果は違ってきます。

むくみが取れる歩き方のコツはコレ!

むくみが取れる歩き方

ウォーキングは、「足のむくみ解消エクササイズの王道」「有酸素運動の王様」などともいわれるくらいの効果を発揮します。

普通にウォーキングするだけでも、むくみをとる効果はありますが、当サイトでは、
むくみ解消効果の高い歩き方のコツをご紹介します。簡単でだれにでも今すぐ実践できますよ。

むくみ取り効果の高い歩き方のポイント

足のむくみをとる歩き方のポイントは、
足首スナップをほとんど使わないで、太ももの裏側の筋肉を使って歩くことです。

通常の歩行は「足首のスナップをよく効かせて、後ろ足を蹴り上げましょう」となっていますが、そうするとふくらはぎの筋肉に余計な力が入りすぎて、かえって筋肉疲労を招き、硬くさせてしまいます。ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと、血行不良が悪化しむくみや疲れ改善につながりにくくなってしまうからです。

しかし、ここで紹介するむくみ対策の歩き方は、太ももの裏側の筋肉の力で体重移動させるので、ふくらはぎの筋肉に余計な力が入りません。

むくみが取れる、太ももの裏側を使って歩くコツ
  • かかとから着地して、膝を伸ばしてそのまま体重移動させる
  • 後ろ足はしばらく地面にキープさせ、かかとで押すように蹴りだす

この2つのポイントを意識して歩けば、必ずむくみを解消させる事ができます。

むくみをとる歩き方のコツ 図解
足のむくみが取れる理由
● ふくらはぎがよく伸び柔軟になる
● 太ももの裏側が刺激され血行がより促進される
かかとから着地して、膝を伸ばしたまま体重移動
踏込んだ足はかかとから着地
・振り出した足は、かかとから着地して踏込みます
・かかとから着地すると、足首とふくらはぎがしっかりストレッチされているのがわかります
親指を上に向けようとすると脛が痛くなるので自然にかかとから着地させる事が大切です
・踏込んだ時、後ろ足をすぐに蹴りださないで、足裏を少し地面にキープさせるといいでしょう
前足の膝を伸ばしたまま体重移動
・次に、前に踏み込んだ足のひざを伸ばしたまま前に体重移動させます
・そうすると太ももの裏側の筋肉の力で体重移動させているのを感じます
・後ろ足は足首のスナップを意識しないで、かかとで地面を押すイメージで蹴りだすようにします
・腕振りは大きく前後に振る必要はありません。後ろにだけ自然に振り上げるようにすれば、背筋がよく伸びます

太ももの裏側の筋肉は、普段あまり使う事がないのですが、
大きな筋肉なのでカロリー消費量が多く代謝が促進され、より血行が良くなるといわれています。

むくみが取れる歩き方

かかとからしっかりと着地すれば、足首が伸びます。
足首がよく伸びると自然とふくらはぎの筋肉の伸縮が大きくなり柔らかくなります

ふくらはぎの血行がよくなり、柔らかくなるという事は、
むくみ解消に最適だという事です。

文章、図解ではなかなか理解できないかもしれませんが是非とも実践してみましょう。

かかとから着地、膝を伸ばすの2つを意識すれば簡単にできます。

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にされるといいでしょう。

この歩き方は、『もも裏ウォーキング』といって、
ふくらはぎを細くする方法」より、抜粋した歩き方で、脚痩せ効果もあります。

ふくらはぎ痩せ、太もも痩せしたいという方は、是非とも必読です!

ふくらはぎを細くする方法/絶対知らないと損!本当に細くなるふくらはぎの痩せ方
ふくらはぎを細くする方法
むくみで大根足…、筋肉質なふくらはぎ…、足を細くするための方法はいろいろありますが、これを知っていないと本末転倒!
モデル・フィギアスケートの方の歩き方、痩せる足マッサージのコツなど、脚痩せ希望者必見です!

さらに・・・

上手に歩けるようになったら、少し歩幅を広げて
「大股歩き」のウォーキングを取り入れると、ダイエット効果を上げる事ができます。

大股歩きは脚痩せ・ダイエットを加速する!
大股歩き
いつものウォーキングのあなたの歩幅走っていますか?脚やせ・ダイエット効果を高めるための、最適な歩幅を知っていますか?詳しい内容とその効果をご紹介!

「歩く女子」は幸せになる?!

約1,200名の女性を対象にウォーキングに関する調査を実施されたモバイルヘルステクノロジーベンチャーの株式会社FiNC。

「歩く女子」は、ポシティブになり、歩けば歩くほどモテて綺麗になり、何よりも幸せになるとの調査報告をされています。

歩く女子は幸せになる

引用元:女子は歩けば歩くほど、「幸せ」になる! 「モテ」・「美人」…歩くことでつく差は実に1.5倍超え! 〜約1,200名の女性を対象にウォーキングに関する調査を実施〜 - FiNC (フィンク)

「歩く女子」は幸せ

立ち仕事の場合、ほとんど歩く機会が少なくなりがちです。

1日仕事疲れ果ててしまい、さらにウォーキングなんて・・・

しかし、歩く機会はいくらでも割り出すことはできますし、階段を使う、出勤を歩きにする、休憩時間無駄にボーっとスマホ見ている時間をやめてウォーキングなど、なるべく歩く機会をふやし、空いた時間を利用してみましょう。

そのうち歩くことが楽しくなるものです。ウォーキング習慣のある方はそろって「歩くのが趣味!」とおっしゃいます。是非ともあなたも「歩き」を増やしてみましょう。

立ち仕事で酷使した足のむくみや痛み、疲れを解消するマッサージの“コツ”と足ツボ“5選”

足のむくみにはふくらはぎマッサージと足ツボ刺激
足のむくみにはふくらはぎマッサージ

立ちっぱなしの後の足のむくみ解消マッサージのポイントは「ふくらはぎ」

足のマッサージには様々な方法がありますが、「足のむくみを解消する」事を目的とする場合、固まった筋肉を柔らかくし適度に温め、足元に溜まった老廃物を尿として排泄させなくてはいけません。

そこで最も効果的なのが、"ふくらはぎ"のマッサージです。

「冷え症が改善された!」「肩こりが改善された!」「むくみが解消された!」など、驚くほど体調が良くなるとされブームになった「ふくらはぎ健康法」はすでにご存知だと思います。

では、だれにでもすぐにできる基本的なやり方をご紹介します。

加える力加減は、「痛いけれど気持ちいい」くらいが効果的です老廃物を尿として排泄させるために、マッサージ前後は水分をとりましょう下から上に押し上げるがポイントですより血流を促進させるためにはお風呂上りが効果的です
ふくらはぎマッサージの仕方
ふくらはぎマッサージの仕方 準備運動 図解ふくらはぎマッサージの仕方 外側 図解ふくらはぎマッサージの仕方 内側 図解ふくらはぎマッサージの仕方 ふくらはぎ刺激 図解ふくらはぎマッサージの仕方 脛刺激 図解

足のマッサージにもさまざまな方法がありますが、「ふくらはぎマッサージ」は、
冷えて凝り固まったふくらはぎの筋肉を柔らかくし、適度に温めるところにあります。

ふくらはぎの筋肉が、柔らかく温かい状態になると、ポンプ機能の収縮は活性化し、血液やリンパの流れがスムーズになります。

ふくらはぎを温める効果

ふくらはぎに溜まった余分な水分をスムーズに流すために、高い効果が期待できます。

むくみ解消には「求心性のマッサージ」

マッサージには2つの手法があるのをご存知でしょうか?

一つは、心臓を中心に体の末端、手・足の指先に向かって行う手法を「遠心性」といって動脈の流れに沿って行う手法です

「遠心性」はあんま、指圧などで行う方法で、ジワジワと効いてくるのが特徴です。リラクゼーションでも、インドの伝承医学とされている“アーユルヴェーダ”は「遠心性」といえます。

逆に、体の末端、手・足の指先から心臓(体の中心)に向かって行う手法を「求心性」といって、静脈の流れに沿う手法です。

むくみやセルライト、リンパ浮腫除去などを目的とした手法で、エステサロンなどリラクゼーションのほとんどが求心性マッサージです。

ご紹介しましたふくらはぎマッサージは、まさに求心性の手法そのものです。

疲労物質をすばやく心臓の方に送り新陳代謝を高め、即効性があるのが特徴です。

遠心性・求心性マッサージについて

立ちっぱなしのむくみ・痛み・疲労を解消する足ツボ“5選”はコレ!

足裏ツボマッサージの効果

足裏、足つぼマッサージ刺激は反応しやすく、グイグイ押すことで気持ちよかったり、または「痛い!」なんてこともあります。

というのも、足裏は、「全身の地図」ともよばれており、「反射区」といって全身の各臓器と連携しています。 足裏マッサージをするだけで、全身マッサージを受けたかのような爽快感が味わえるのです。

立ち仕事は、パンパンになったふくらはぎや足首、脛や足裏の痛み、立ちっぱなし独特の疲れが悩みです。ここでは、立ち仕事で酷使される方にピッタリの足ツボ5選をご紹介します!

“イタ気持ちいい”刺激の入れ方
親指で足ツボ刺激適度な心地いい痛みを感じる“イタ気持ちいい”リフレを行うのがコツは、親指の指先第一関節裏を使う事。硬くて面積が狭い部分を使うと、的確にしかも効率よく刺激を入れることができます。爪が伸びている人は皮膚を傷つける可能性があるので指先ではなく、関節裏を使うといいでしょう。
  • ・両手の親指をつぼに当て、3秒かけて徐々に力を入れて、2秒キープ
  • ・3秒かけてゆっくり離します

むくみ解消・疲労回復・冷えに効く『湧泉』

土ふまずのやや上、足の指を曲げたときに、ちょうどくぼんだところに「湧泉」といわれる万能の足つぼです。水の属性がある「腎経」の始点で、その名の通り、気力や生命力が泉のように湧くツボ。

湧泉

立ちっぱなしや歩き疲れによる足や腰、お尻、背中の筋肉疲労によく効きます。

腎臓の働きをよくするので、体内の水分を調節し、血液の循環をよくするので、首や頭の血行をよくし、女性特有の下半身の冷え・むくみや、冷えのぼせにも効果的!

腎経は生命力や精力をつかさどる経絡で、湧泉はその始点。湧泉を別名「ソーラープレクサス(太陽神経叢)」ともいい、 自律神経のバランスを整え、全身の疲労回復、安眠、リラクゼーション効果があるとされ、万能のツボといわれています。

足首・内くるぶしのツボに効果アリ!

足首裏、つまり内くるぶしの後ろには、老廃物の溜まりやすいリンパ節があり、滞ってしまうと毒素が停滞し、くびれのない太い足首になってしまいます。

また、足首周りには、三陰交(さんいんこう)、太谿(たいけい)、照海(しょうかい)といった重要なツボがあります。

むくみ・冷え・低体温の緩和、女性ホルモンの乱れ・更年期の障害など女性特有の体の不調を緩和させる整える効果があります。

三陰交(さんいんこう)
    三陰交
  • ・むくみ
  • ・生理痛
  • ・月経不順
  • ・更年期障害
  • ・冷え性
足のくるぶしから、手 をそえて指4本分上にあります
太谿(たいけい)
    太谿
  • ・むくみ
  • ・老化防止
  • ・血行促進
  • ・生理不順
  • ・足の冷え
内側のくるぶしとアキレス腱の間のへこみの部分です
照海(しょうかい)
    照海
  • ・むくみ
  • ・生理痛
  • ・冷え性
  • ・更年期障害
  • ・のぼせ・めまいの予防
内側のくるぶしの突起の頂点から親指分ぐらい下がったへこみがあるところ

からだ全体の治癒力を高めるツボ『足三里』

すね側には、「足三里(あしのさんり)」というツボがあります。

胃とつながりのあるツボで、気の不足などによる症状や、体全体の治癒力を高めます。『奥の細道』で芭蕉が旅に出る前にお灸をすえていたことでも有名なように、昔から足の疲れを取るなら足三里と言われていました。

足三里の場所と効用

膝の外側、お皿の下から指4本分下がった、いちばんくぼんでいる場所で向こうずねの外側です。圧迫するとジーンとした少し痛みを感じるところです。

足三里は、「健脚のツボ」といわれ、様々な効用があります。

  • 血行を良くし冷えやむくみを解消する
  • 胃腸の働きを良くする
  • 膝痛・足のしびれ・こむら返りなど足のトラブルを解消する
  • 夏バテや熱中症予防に効く

前脛骨筋は、強い筋肉なので、強めに押しても大丈夫と言われています。

足三里

ツボ療法の効果は確かなのか?

ツボ療法って本当に効果があるの?って思う方もいるかもしれません。実は、ツボ療法は世界保健機構(WHO)にちゃんと認められた確かな治療法なのです。

日本、中国、韓国を初めとしてドイツやカナダでも盛んに行われており、不妊症の治療に対する効果や膝の痛みに対する効果など、医学論文でも効果があったと報告されています。

ツボ療法 効果

初めはかたくて痛いかもしれませんが、もみほぐしていくうちに、不調が改善していくのを実感されるでしょう。まれに即効性がない場合もありますが、足裏の刺激を続けることで、対応している器官が活性化されますので、その効果におどろかれるかもしれません。

また、足つぼが固くなりゴリゴリとしこりを感じたり、押さえると痛みを感じる場合は、その部位に不調がある事を意味しています。足裏のしこり部分で自分では意識していなかった身体の隠れた不調が足裏のしこり部分で分かってしまうのです。

つまり、心臓が全身に血液を送って健康を維持しているように、足裏も全身に刺激を与えて健康を維持している重要な部分と言えます。

足裏マッサージはリフレソロジーで的中!

点で刺激する足つぼに対して、面で押さえる足裏マッサージをリフレソロジーといいます。

リフレソロジーの特徴は、全身の臓器とつながった部位(区)があり、その部分を刺激することで機能を回復させる効果があるといわれています。

足裏反射区 図解

リフレ(反射区)は、足つぼ同様、全身を投影させたものであり、刺激を与えることで、むくみや冷え・疲れを撃退させ、リラックス効果を与える事ができます。

体のどこか不調を感じている箇所がある方は、上の図を参考にリフレ(反射区)を刺激してみてください。

家庭用足マッサージ器のススメ

足マッサージ器は有効

自分でするセルフマッサージもいいのですが、上手にする事ができない、面倒に感じる、本当に効いているかどうかわからない・・・という方は多くいます。

セルフマッサージは効果があるか?

自分でするマッサージは手が疲れてしまう、体が硬くて足に手が届きにくいというデメリットがあります。

なによりも、自分はリラックスした弛緩状態で、他人にマッサージしてもらった方が倍気持ちがイイ!

実際、マッサージやツボ刺激は、全身の力を抜いた状態でした方が効果があるといわれています。

毎日ムリなく継続できて、効率的に効果を発揮したい方は、家庭用足マッサージ器を是非とも推奨します。

“むくみ・疲れ・痛みが取れる”足マッサージ器の条件

足マッサージ器は溢れるほどの種類があって、選ぶのに迷いがあります。いくら人気のある売れているフットマッサージャーであっても、自分の症状は改善されないなんてこともあります。

そこで、当サイトでは、立ち仕事の足の悩み、「疲れ」「むくみ」「痛み」を解消できる以下の3つ条件を考慮して厳選した2つの足マッサージ器をご紹介します。

  • ふくらはぎのポンプ機能を活性化させ、むくみ取り効果のある求心性である
  • 足裏・脛のツボ刺激ができるもの
  • イタ気持ちいい圧力で疲れや痛みの疲労物質を取り除くもの

パナソニック レッグリフレ

エアーマッサージャー EW-RA86 レッグリフレイメージ画像

認知度の高い大人気の「レッグリフレ」はすでにお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

一番のおすすめは、なんといっても、
ふくらはぎを強力にギュギュギュ~っと絞り上げる快感!

むくみをシッカリ解消させるためには、
ふくらはぎのポンプ機能を活性化させることが一番重要です。

レッグリフレが「むくみ解消」に効果を発揮す“3つ”の理由
  • 下から絞り上げる「求心性」タイプである
  • 固まったふくらはぎの筋肉をもみほぐして柔らかくします
  • 温感シート付なので、適度に足の温め効果がある

実際私の使っているのはショートブーツタイプのレッグリフレです。

お気に入りの点は、強力で“イタ気持ちいい”なんともいえない快感!

「ギュギュギュ~~」って空気圧で圧迫して、スーって空気が抜けた時、一気に血液が「ドパーッッ!」って流れ込んでくる感じに鳥肌立ちましたよ(笑)

初めは少し締め付けた時は痛いけど気持ちいい。10分間しただけでものすご~く足が軽くなってるんです。

女優の米倉涼子さんのスレンダーな脚の秘密は、愛用しているパナソニックエアマッサージャー『レッグリフレ』だという事は有名な話です。『レッグリフレ』を、海外遠征用に2台、事務所に1台、自宅に1台、予備1台、実家にも1台と、全部で6台持っていられるとか。

特にふくらはぎモミモミの強さがお気に入りだそうです。

鳥肌級のイタ気持ちよさがクセになる!強力足ツボマッサージ器「レッグリフレ」

足マッサージ器の中でも圧倒的に人気を誇るパナソニックのレッグリフレシリーズ“イタ気持ちいい”!女優さんの中でも愛用され、足のむくみ・疲れ・痛みを解消!“イタ気持ちいい”刺激で超絶な快感を是非!

足ツボマッサージ器

メドー産業「ドクターメドマー」

ドクターメドマー

整体師さんが使う本格的なむくみ治療ができる医療用足マッサージ器の家庭普及版です。

病院やリハビリ施設、スポーツ施設などで多く採用され、病院や整形外科では、リンパ浮腫やセルライトの治療に使用されています。

このくらいの本格的な足マッサージは金額が高いだけでなく、自宅でできる事は不可能と言えますが、患者さまからの要求が殺到して、自宅でも治療ができる家庭用がほしいという要求が高まり開発されたのが「ドクターメドマー」です。

金額は少し高めですが、これほどの機能性を備え、病院の通院費を考えると格安と言えます。

メドマーはソフトな一定の加圧力で痛みがない心地よいマッサージが行えます。足の抹消静脈の血流やリンパ流を改善し、むくみや冷え、疲れ除去に効果的。

自宅で使える医療用本格足マッサージ器「ドクターメドマー」

整体院・病院での採用率は圧倒的ナンバーワン!家庭で使える医療用本格マッサージ器ならメドマー!高齢者の方や通院が困難な方、むくみでお悩みの立ち仕事に従事される方にお勧めです!

ドクターメドマー

なぜサロン、セルフよりも家庭用マッサージ器なのか??

では、どうして自分でするセルフマッサージやサロンの活用よりも、家庭用足マッサージ器がおすすめなのか?以下の理由が挙げられます。

  • 整体やマッサージサロンはコストがかかる
  • サロン通いをやめると元に戻ってしまう
  • 家庭用ならいつでもできるし持ち運びも可能
  • 自分でするセルフマッサージより気持ちがイイ
  • 体が硬いと足裏や足首のもみほぐしがしにくい

いかがでしょうか?家庭用足マッサージ器はサロン通いと比較して、圧倒的に低コストであることはまちがいありません。今のマッサージ機は非常に良くできていて、しっかりと効果を得られるほどになっています。

また、自分でするセルフマッサージは、参考本などで見よう見まねでしても間違ったやり方では逆効果になります。。

それに、セルフは手が疲れてしまいます。体が硬い方には足裏や足首が届きにくくて、足裏・くるぶしのマッサージは力が入らないという事もあります。

自身が弛緩した状態でマッサージしてもらう方が感度が高くて効果もでやすいといわれています。

家庭用の足マッサージ器は、多くのメーカーから販売されていますが、購入ポイントは、足裏のツボ押しとふくらはぎマッサージをしっかりでき、持ち運びが楽なものがいいでしょう。

職場の休憩時間や出張先でもササッとすぐにでもできるというのは、非常に重要です。というのも、「今すぐマッサージしたい!」って突如に思う事が良くあるからです。

立ち仕事で酷使した疲労回復には休めるよりも軽めの運動を!

立ちっぱなし状態で足の痛みや怠さ、疲労をためないコツは、
痛みや疲労を招く疲労物質(=乳酸)をためないようにするがポイントです。

乳酸をためにない様にするには??

この疲労物質である「乳酸」は、軽めの運動で筋肉を動かして血液の循環を良くする事でエネルギーに変換され速やかに除去され蓄積されたままにならないで痛みや怠さを伴う事もなく、筋肉疲労回復に最適なのです。

つまり、立ち仕事のような同じ姿勢でいる筋肉疲労と、少し足を動かしている場合の筋肉疲労とでは、後者の方が乳酸を蓄積しにくいという事なのです。

普段から軽めの運動をしている方は、乳酸をその日のうちに消去し翌日の足の痛みや疲れやダルさが残ってしまう事もなく、アクティブに動いています。

立ち仕事で疲れはてた足を回復させるためには、軽めの運動はむしろ積極的に行なった方が回復が早くなるという事ですね。ただし、きつめの運動は禁物です。かえって疲労物質を蓄積させてしまいます。ウォーキングやストレッチなどがおすすめです。

入浴はしっかり湯船につかり体の芯から温めましょう

多忙で疲れきっているため、お風呂はシャワーだけですませてしまう方も多くいます。

しかし、入浴は立ち仕事で酷使した足のつかれやむくみ、冷えの予防と解消に多大な効果を得る事ができます。その理由は温まる事で血液の流れが活発化し、疲労物質の除去がスムーズになるからです。

お風呂は体の汚れを落とし、サッパリとリラックスできるメリットもありますが、芯まで温まる事で体の中までしっかり回復させてくれることを知っておきましょう。

入浴後の足マッサージは運動と同じ効果があります!!

さて、毎日立ち仕事で疲れ果てている状態で、ウォーキングやストレッチを毎日かかさず続ける事って結構大変ですよね。

むしろ、やった方がいいことはわかっていても、
続かない、怠けて結局3日坊主で終わってしまう…ではないでしょうか?

そんな方には足マッサージの継続をおすすめします。

立ち仕事での足の痛みやむくみ、疲れを残さないようにするには、
血行の促進が決め手です。

だとすると、運動ができない状態であっても、
マッサージは血行促進効果に優れているので、運動をしたときと同じ効果を得られるという事です。

おすすめは、入浴後の体が温まって血液の循環が良い状態でマッサージを行うと、より血液やリンパの流れが促進され、疲れやむくみ冷えの解消効果を発揮します。

足の疲れを解消する方法

足のむくみ・痛み・疲れ解消効果のあるストレッチ“3選”

足のむくみ・痛み・疲れ解消効果のあるストレッチ

あなたは、ストレッチをただ“なんとなく”でやってはいないでしょうか?足むくみを取るストレッチは、ふくらはぎの筋肉を柔らかくし血流を促進させる事を目的としなくてはいけません。そのために適したストレッチと最適な方法のコツを抑えておくことは大切です。

私がおすすめする、足のむくみ・痛み・疲れ解消効果の高いストレッチは以下の3つです。

  • 足首を伸ばす静的ストレッチ
  • 太もも裏側を伸ばす静的ストレッチ
  • 足首回しストレッチ

足のむくみを取り除き、疲労回復させるストレッチのポイントは、反動をつけないでゆっくりと伸ばしキープさせる
静的ストレッチです。

そして、ストレッチさせる箇所は、
「足首」「太ももの裏側」の2カ所。

さらに、「足首を回すストレッチ」をプラスで驚くほど足のむくみや疲れは解消されます。

固まった筋肉をほぐし、血行を促進させる『静的ストレッチ』

ストレッチは、様々な種類がありますが、大きく分けて、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」2つに大別されます。

それぞれ目的と効果は違います。

簡単に説明しますと、動的ストレッチは運動前の準備運動、静的ストレッチは、運動後のクールダウンです。それぞれ2つの効果は以下の通りです。

動的ストレッチの効果
  • ・心拍数や体温が上昇しウォーミングアップ効果がある
  • ・運動中のパフォーマンスが向上する
  • ・運動時のケガを防止する
  • ・交感神経が優位となり気持ちにスイッチがはいる
  • …など。
静的ストレッチの効果
  • ・筋肉に柔軟性を与える
  • ・血流がよくなる事で疲労物質を排出し疲れを取る
  • ・血液の循環がよくなり冷えを取り除く
  • ・副交感神経が優位となりリラックス効果がある
  • …など。

立ち仕事のような立ちっぱなしで硬くなってしまったふくらはぎの筋肉を柔らかくし、血液の循環を促進させ、
むくみ・痛み・疲労回復効果が高いのは「静的ストレッチ」です。

静的ストレッチ“4つ”のポイント

  • ゆっくりと少しずつ伸ばし、約30秒間キープ
  • 息は止めず、伸ばす時に細く長く吐く
  • 伸ばしている筋肉に意識を集中する
  • 体が温まった運動後・入浴後がベスト

足首を伸ばす静的ストレッチ

ふくらはぎの筋肉を柔らかくし、ポンプ作用を促進させるには、
「足首まわりのストレッチ」が効果的です。ふくらはぎの筋肉を伸ばすためにはその付け根の足首を伸ばす事で自然とふくらはぎはよくのび柔軟性を戻します。

さらに、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばすには、足首ストレッチと同時に、
太ももの裏側を伸ばすとより効果的です。

では、足首と太ももの裏側がよりストレッチされ、ふくらはぎがよくほぐれる「足首のストレッチ」をご紹介します。

立ち姿勢のままできる足首ともも裏の静的ストレッチ
足首ともも裏の静的ストレッチ

私が最も効果を実感しているストレッチは、だれもが一度はやったことのある「台乗せストレッチ」です。

約10㎝程度の高さのある場所に、足先をのせ立ち、ふくらはぎを伸ばすおなじみのストレッチ。

なぜ、このストレッチが効果的なのかといいますと、

足首と太ももの裏側がよりストレッチされ、ふくらはぎの筋肉をより柔らかくする効果があるからです。

台にのせるだけのストレッチなので、立ちっぱなしの状態が続く職務でもいつでもすぐに簡単にできるのでおすすめです。

さらに、より効果のある台乗せストレッチをしたい方は、
「ストレッチングボード」がおすすめです。用意した台の上に乗せるよりも全然効果が違うのがわかります。

ストレッチングボード

販売元:【送料無料】TOEI LIGHT ストレッチングボードEV H7397

ストレッチングボードのメリット
  • ● 角度調整ができる
  • ● 安定感がありふらつかないでストレッチできる
  • ● 足裏全体をピッタリつけるためよりストレッチ効果がある

すぐにできる「足首回し」は効果大!

足首回しストレッチ

足首のストレッチがふくらはぎのポンプ作用を活性化させます。

そして、足首をグルりと回してストレッチする事でもふくらはぎ全体の筋肉がゆるみ血流が良くなります。

足首まわしは、運動前の準備運動、ケガ予防にするものだと思いますが、ココで紹介する足首回しは、血液の循環を促進させ、むくみを解消し、疲労回復、痛みの原因物質をすみやかに排泄させる静的ストレッチです。

足首を回し始めてしばらく経つと、体がぽかぽかと温まってくるので、冷え症の方にも効果アリです。

1日約5分、就寝前に行うと効果的です。

足首回しの仕方【動画】

コツは、むやみやたらとグルグル回すのではなくて、
ゆっくりと大きく回すことです。

※動画は40秒で見れます。音は出ませんのでご安心を

① 椅子などに座り、回したい方の足を片方の足の太ももの上へのせます
② 回したい足側のくるぶしの脇を軽く押さえます
③ 片方の手で足先を持ちます。手のひらで足指を包むように持っても、足指の間に手指を入れても構いません
④ 足首を外側からゆっくりと回していきます
⑤ この時、回している足の親指で回す事を意識します
⑥ 外回しで50回、内回しで50回まわしたら、片方の足も同様に回していきましょう

慣れないうちは、どうしても足首が硬くてグルりと上手に回らないことがよくありますが、続けているうちにコツがわかるようになります。

ふくらはぎや脛あたりがよりストレッチされてくるのを実感します。

「足首回しダイエット」が一時ブームとなりましたが、脂肪が減ってやせる事は残念ながら難しいものがあります。

しかし、「冷え症が改善した」「足のむくみがすっきりする」「痛みがなくなった」などの口コミは多くみられます。

つまり、足の血行促進効果は絶大的にあるという事です。「いつでも手軽にできるので続けやすい」というのも大きなポイントです。

執筆者より

最後までご購読頂きありがとうございます。

当サイトでは、立ち仕事の足のむくみ・痛み・疲れの原因と4つの解決方法をご紹介させていただきました。

ご購読いただいた方のお役に立つことができれば幸いです。

自分のペースに合わせてやれる事から実施ください

これからご紹介する4つの方法を、全て実践しなくてはいけないなんてことはありません。

全部やろうとするとかなりの時間を費やす事となりますし、「やらなくては!」といったストレスを招く原因となってしまいます。

あなたが今すぐやれる事、続けられる事、ライフスタイルに合わせた方法を自然に取り入れることが大切です。何事も無理は禁物。

あなたにとっての、
マイペースマイベストを心がけましょう。

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