快適快眠法4つのポイント

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快適快眠法4つのポイント

これだけは知っておきたい!!快適快眠法を得るための条件について。 せっかく自分に合った心地よ寝具を手に入れても、寝室環境が整っていなければ快適で安心して快眠を得ることはできません。

ここでは、快適快眠法と題して寝室環境を整える4つのポイントをアウトラスト敷きパッド専門店より伝授いたします。

今夜からあなたもグッスリ!快適快眠法4つのポイント!!

住宅環境が許すならば寝室は眠るだけのために使用したいものです。 テレビを置いたり机と一緒では、活動モードを布団まで引きづりやすくなります。 心身をお休みモードにスムースに引き込むために、落ち着いた寝室をつくりましょう。

明るさの調整

明るさとメラトニンの関係

まずは、メラトニンとかかわりの深い明るさから。

明るいと眠れない人、真っ暗闇が好きな人まで好みはいろいろですが、一般に寝室は30ルクス以下がいいとされています。

明るすぎては睡眠ホルモンのメラトニン(※下記参照)の分泌が抑えられてしまうからです。

最近では30ルクスでもメラトニンの分泌を抑えるとし、10ルクス以下が望ましいという研究者もいますが、まず重要なのは「暗くする」という事です。

しかし、真っ暗闇も不安感をあおってよくありません。年とともに睡眠も老化し、高齢者になると一晩に1回は目が覚め、 トイレに立つ習慣のある人も少なくありません。

その際にも、真っ暗闇では何かにぶつかる危険があり、いくらか明るさがあった方が安全です。

メラトニンとは?睡眠ホルモンの一種で、脳の中で作られる眠りを誘う物質です。 眠りに入るころに徐々に分泌量は活発になり、自然と眠気が訪れるようになります。

メラトニンは、目に入る光の量が多いと分泌されにくくなります。自然な眠りにつくためには照明を徐々に暗くしておくことが大切といえます。

月明かり程度の明るさがポイント

さて、30ルクスとは月明かり程度の明るさです。具体的にはベッドサイドのスタンド式照明の最も小さいオレンジ色の光くらいです。

蛍光灯よりも暖かみを帯びた白熱灯を間接照明にするとリラックス効果も高まります。 目とつぶっていても光刺激は脳に伝わりますので、照明は目線から外しておくのもポイントです。

睡眠は照明の光の影響を強く受けます。窓から街灯が差し込むような寝室の場合は、照明器具を使わなくともカーテン越しに感じられる明るさで十分でしょう。

最近は微妙な調光が可能な照明器具や、コードがなくコンセントにそのまま差し込めるフットライト(足元灯)が売られていて便利です。

さらに本を読みながら眠りにつくのが習慣になっている人は、コンセントにセットできて時間で照明を消してくれるタイマーを利用したり、 香りを楽しみたい人は、香りをたけるフットライトを利用するのもいいでしょう。

湿度・温度を最適にする

適正な湿度は必須条件

私たちは、屋内において快適さを求めた場合、まず温度に気を使い、何かしらの手段をとると思います。

しかし、忘れてはいけないのが、湿度。
最適な湿度の目安は、約45%くらいが適正だといわれています。 30%以下だと低過湿で、50%以上だと多湿状態だと考えていいと思います。

湿度が低くて部屋の中が乾燥していては肌はカサカサになり、また、身体に影響するだけではなく、家屋の劣化につながることはあまり知られていないようです。

また、低過湿の場合、細菌やウイルスが繁殖しやすい状態にあり、インフルエンザなど風邪に感染しやすい状態になってしまいます。 適切な湿度を保つことは、私たちの身体の健康にとっても非常に重要な事といえます。

湿度が高すぎた場合は、部屋の中がカビやダニの餌食となってしまいます。特に木材家屋は気をつけなくてはいけません。

体感湿度に注意!

やっかいなことに実際の湿度と私たちが感じる湿度は体感が違うところです。 その感受性は、年齢を重ねるごとに低下するといわれています。

人が最も快適と感じる湿度は約55%くらいといわれています。 気付かないうちに部屋の中が乾燥していたり、その逆で、多湿状態になっていることもあり、特にご年配の方は、必ず各部屋に湿度計を設置し、 マメに確認しておくことが、快適環境づくりには欠かせないことの一つです。

夏場は高温多湿になりがち

夏場は湿気がおおくなり、体感温度が高くなってしまいます。 除湿器を購入するか、クーラーをつけるなら、冷房だと温度が下がりすぎてかえってだるくなってしまいます。

「ドライモード」を備えたエアコンであれば最適ですが、安価なエアコンのドライモードは、 単なる「弱い冷房」なので、室温が低い場合はあまり効果がないので、備え付けの説明書をよく確認してみてください。

夏場は洗濯物の部屋干しは、避けたほうがいいでしょう。ただでさえ、雨天時は湿度90%をこえるといわれています。

温度管理は外気との気温差に注意!

温度は夏25℃、冬13℃くらいが快適とされています。

しかし、外気との気温差が7℃以上になると、人間が本来持っている自然な体温調整能力を弱めてしまうので、 エアコンを使用する場合は、設定温度に注意しましょう。

このましい設定温度は夏は26~28℃、冬は18~20℃です。

また、夏冬とも空調を一晩中つけるのは厳禁です。夏は体温のコントロールがうまくできなくなり、起きたときにだるさを感じます。 冷房の使用を減らせる快眠グッズ等上手に使用し、なるべく使用を減らすようにしましょう。

音の調整

遮音効果を施す

もっとも好ましい環境は、遮音性のある住宅です。 理想なのは、遮音性が高い一軒家です。アパートやマンション暮らしでは、どうしても周りの部屋の音や上の階の足音、 その他騒音などが気になってしまいます。

しかし、当然今すぐ、引っ越ししたり、一軒家を建てられるわけではありません。その場合は遮音効果を高める工夫が必要になってきます。

一つは、「寝室の窓を二重サッシにする」と効果的です。とはいってもすぐに対応できることではないかもしれません。

最も手っ取り早い方法として「耳栓をする」という方法もあります。

ただ、完全に音をシャットしてしまうと、何かあった時に不安だと思われる方もいらっしゃると 思います。 その場合はかわりに「ティッシュを耳に詰める」といいです。小さな雑音をカットしても大きな音は 聞こえるので安心です。

マスキング効果を利用する

あと、光と同じように全く無音は不安感をあおり、快適な眠りを妨げることになります。

しかし、どんなに静かな場所でも必ず虫の音、風の音など、何かしらの音があるものです。 実験では音は40デジベル以下がいいとされ、これは深夜の住宅街の静けさに相当します。

もし、あなたが何かの音が、木になって眠れないという場合には、ラジオや音楽を流して嫌な音から注意をそらすマスキング効果を利用しましょう。

ただし、タイマーをセットして必ず90分程度で切れるようにしてください。

音が朝までずっと鳴りっぱなしだと、明け方の眠りが浅くなっている時に聴覚が刺激され目を覚ましてしまいます。

マスキング効果とは?大きな音が近くでなっている場合、小さな音が消し去ってしまう人が持つ耳の特性です。 これらは、周波数が近いほど効果はよくあらわれ、また、低音は高音をマスキングしやすいが、逆に、高音は低音をマスキングしにくいとされています。

例えば、時計の秒針は日中まったくといっていいほどきにならないおとですが、夜眠りにつく静かなときに「チックタック、チックタック」と音 が気になり始めます。これらは時計の秒針音が他の音によって消されていたからなのです。

色の調整

快適な入眠儀式を左右する色の効果

睡眠中に目に入らない色は快適睡眠に関係あるの? そう思われがちですが、眠りに入る前、つまり快適快眠法入眠儀式の一つだと思っていただければいいと思います。

その効果は就寝中に大きく影響します。寝る前には必ず寝室に入るわけで、そのときにどの色を見るかということは、安眠と快眠に深い関係があります。

一般的に「青」などの寒色系は、精神集中、自立心の求心など気分を鎮静化させる効果があります。 「赤」などの暖色系は、気分を高揚させ、脈拍を速くします。交感神経が活発になり、瞳孔も開きます。

寝る前に、青色系のカーテンや布団、枕、安眠グッズが目に入れば、副交感神経が優位になり、安眠しやすいとされています。 寝具のカラーでブルー系が人気なのもこのためかもしれません。

それとは逆に、カーテンが赤だったり、枕が真っ赤だったりすると、交感神経が優位になってしまうので、落ち着かなくなります。 この状態で眠りに入ると、赤色が安眠を阻害し、眠りが浅くなる可能性があります。 それは深いノンレム睡眠が少なくなるともいわれています。

安眠と色の関係でいえば“ベージュ”も、気持ちを落ち着かせる効果があります。安眠と快眠のためには、家具類は茶系統で、 じゅうたんやカーペット、カーテン、寝具、枕は青色系で揃えるのがおすすめです。

また緑も青色系に属するので、気持ちを落ち着かせる作用があります。夏場には涼しげな ブルーやグリーンなど、 寒色系の枕カバーやカーテンなどをうまく使うのも効果的です。

色が表わす癒し効果

私たちは色のエネルギーを感じながら、また、それを上手に取り入れながら暮らしているように思います。 普段何気なく選んでいる衣類や小物、インテリアに大きく影響する床材をはじめ、色には、心の状態やその日の体調があらわれているように思います。

床材においては最近では、樹木の自然の色合いが人気の「コルクマット」や、 木目調や様々なカラーを選べる「EVAジョイントマット」など手軽に敷詰め、 お部屋を彩る商品が人気を集めています。私たちも積極的に色を取り入れた暮らしをしたいものです。

色が表わすもの
心身の動的な状態・ほとばしるエネルギー
ピンク 情動豊かな状態・幸福感・ぬくもり
オレンジ 至福・依存
解放感・希望・恐怖
生命の再生力・誕生
精神集中・自律心の求心
自己回復・神聖・自己治療
黒(紺) 暗い気持ち・蓄積・落ち着き
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