「睡眠ダイエット」【実践編】

生体リズムに基づいた「睡眠ダイエット」は眠りにつく環境、寝具、規則的な習慣の実践により深い眠りを得ることができ、痩せホルモンを正しく分泌させ、健康的なダイエットを行いましょう!!

 

ーINDEXー

 

痩せホルモンが出る「睡眠ダイエット」夜の習慣

  • ★お風呂で体を温める
  • ★香りで眠りを誘う
  • ★快適な寝具を選ぶ
  • ★照明をかえる
  • ★音を有効に使う

ダイエットに最適とされる「7時間の睡眠」をとろうといざ布団に入っても、うまく寝つけない人もいるでしょう。それは、就寝時の体環境や寝床の環境が整っていないからです。体が睡眠モードに入るためには、十分に深部体温が下がっていることのほかに、五感を強く刺激しないことが大切です。五感を刺激すると交感神経が優位になって脳も体も活動的になってしまい、眠りたくても眠れません。眠るときには脳も体もゆったりリラックスして副交感神経を優位にするようにしてください。

「寝酒」「ナイトキャップ」という言葉があるように眠れないときにお酒を飲む人がいるかもしれません。でも、お酒を飲むとねむりが浅くなるばかりか、夜中に目が覚めてしまう事もあります。ダイエットのためにも長く深く眠るには寝酒は禁物です。アルコールに頼らなくても自然と眠れるようにする事が睡眠ダイエットには大切なことです。

 

お風呂で体を温める

就寝前の入浴は、よく眠るための体温リズムを整えてくれ睡眠ダイエットの効果も高めてくれます。ポイントはぬるめのお湯にゆっくりつかること。お湯の温度は普通より少しぬるいと感じる38℃~40℃ぐらいが最適です。ぬるめのお風呂にゆっくりつかると、血液の循環がよくなり、全身が温まります。

そうすると、皮膚から熱が放散されて、お風呂上りから徐々に脳や体の深部体温が下がり始めます。深部体温が下がってくると体は休養モードに入り、自然とねむりにつく事ができます。入浴する時間は、就寝の1時間前ぐらいが理想的です。

 

香りで眠りを誘う

アロマテラピーで脳をリラックスさせます。植物から抽出したエッセンシャルオイル(精油)を使ったアロマテラピーは、香りによってリラクゼーションや気分転換の効果があるといわれる療法です。心地よい眠りをもたらす方法として、芳香浴がおすすめ(※下記参照)です。ラベンダーやカモミールなど眠りを誘うエッセンシャルオイルを水に数滴たらし、キャンドル式や電気式の芳香器で温め、寝室に香りを広げます。

また、好きな香りのエッセンシャルオイルをお湯に入れたコップに数滴たらしたり、ティッシュに含ませて枕元に置くだけでもリラックスできます。

芳香浴とは?

芳香浴とは、お部屋の中で香らせたエッセンシャルオイル(精油)を鼻から吸って身体に取り入れることによりリラクゼーション効果を得ることをいいます。エッセンシャルオイルの芳香成分は脳にまで伝わり、脳の視床下部に働きかけて身体のバランスを整え、一部の芳香成分は呼吸器から肺、肺胞へと取り込まれ、そこから血液の流れに乗って全身へと働きかけます。

ポピュラーで簡単な芳香浴の仕方としてハンカチやティッシュなどにエッセンシャルオイルを直接、数滴垂らし、それからよくもみ、揮発する香りをかぎます。お手洗いや車中などの限られたスペースに香りとエッセンシャルオイルの殺菌・消臭効果、リフレッシュ効果などがほしいときなど場所を問わずに使えますし、夜、寝つきが悪いときに鎮静作用があるエッセンシャルオイルを落とした精油を枕の下にしのばせておくことでも快眠効果を得る事ができます。

 

快適な寝具を選ぶ

気持ちよく眠るためには、快適な寝具を選ぶ事は最も重要な事です。布団や枕の寝心地が悪かったり、衣類がリラックスできないものでは、眠りを妨げる原因になります。真夏の熱帯夜など布団内の温度が上がり寝汗をかいて目が覚めてしまっては深いねむりにつくことができず、不快に思いかえって疲れてしまう事にもなります。

また、寝具は吸湿性と通気性が善いことも大切です。寝間着は動きやすくゆったりしたものを選びましょう。マットレスなどを選ぶときは販売店で専門知識のあるスタッフにアドバイスを受けるのもいいでしょう。さらに、必ず横になって寝心地を試す事も大切です。体に負担がないかどうかをよく吟味しましょう。

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照明を変える

寝室の照明は睡眠の質に影響を与えるものの一つです。多くの家庭で使われている蛍光灯は光の色が青みがかった白色です。青い光は日中の太陽に光に近いため、体内時計がずれて活動的になってしまいます。蛍光灯と同じくブルーライトを発するテレビやパソコン画面を見ることも眠りを妨げる原因となってしまいます。

自然な眠りにつくためには、寝室の照明は暖色系の光が最適です。寝室の照明を白熱灯や電球色の蛍光灯に変えてみると、ゆったり落ち着いた気分になります。就寝時はできるだけ部屋を暗くするのがベターです。

 

音を有効に使う

あまり眠くないときには、ちょっとした音が気になる事があります。エアコンの音や、外の車の音など、気になりだすと、なかなか眠れなくなります。カーテンを二重にする耳栓をするなどして、静かな環境をつくってください。

一方で、自分が心地よいと感じる眠りをもたらす音楽を聴くのもよい方法です。最近は眠りを誘う音楽や、気持ちがゆったりする音楽を集めたCDなどもあります。お気に入りの音楽に耳を傾けていると、雑音もあまり聞こえなくなります。リラックスできる音環境を探してみてください。

 

痩せホルモンが出る「睡眠ダイエット」朝の習慣

  • ★朝日の光で目覚める
  • ★レム睡眠のタイミングで起きる
  • ★水分をとり体を動かして体温を上げる
  • ★毎日同じ時刻に起きる

安定した就寝時間を維持するには、朝にスッキリと目覚めることも大切です。ダラダラと寝てしまうと、生活リズムが乱れて痩せホルモンの分泌にも異常をきたしかねないからです。

睡眠ダイエットは、眠れば眠っただけ痩せられるというものではありません。あくまでも質の良い眠りを確保して、痩せホルモンがうまく働くように体のコンディションを整える事が大切です。朝の寝覚めが悪いと感じている人は、朝日の光を浴びて体内時計をリセットする事をまっ先に試してください。少しくらい眠くても朝日を浴びるとシャキッと目が覚めるはずです。起床時間が一定になると、睡眠を司るセロトニンとメラトニンが分泌される時間が整って、夜に寝付けないという事がなくなります。朝、無理矢理に起きた日は、昼寝を我慢して、夜に眠気を感じてから眠るのがおすすめです。

 

朝日の光で目覚める

午前中に太陽の光をしっかりと浴びると、体内時計が正しく働くようになります。夜、眠るのが遅くなってしまった時も、翌日の朝起きたときに光をたっぷり浴びれば、体内時計をリセットすることができます。

目が覚めたら、まっ先にカーテンを開けて部屋に光を取り込んでみてください。曇っていても庁舎日光でなくても効果があります。朝の光は、日中の活動を活発ににするセロトニン合成を助けて、夜のメラトニン分泌を促すため、グッスリ眠れます。いつの間にか、睡眠の質もよくなり規則正しい生活が送れるようになります。☆寝室のカーテンは足側をレース、頭側を遮光カーテンにするのがおすすめです。夜の入眠と朝の目覚めがよくなります。

 

レム睡眠のタイミングで起きる

睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と、眠りが浅いレム睡眠があります。ノンレム睡眠では、脳も体も休息した状態であるため、起きようとしてもすぐに起きることができません。

一方、レム睡眠は体は眠っていても脳は活動している状態です。この浅い眠り(レム睡眠)のタイミングで目覚めるとスッキリ起きられます。成人の場合、眠りについた1~2時間後に最初のノンレム睡眠があらわれ、その後レム睡眠のセットが約90分の周期で繰り返されるといわれています。このサイクルで就寝時間を6時間、7~8時間など90分の倍数にすると目覚めがよくなります。

 

水分をとり体を動かして体温を上げる

夜はメラトニンの分泌とともに体温が下がって、眠くなりますが、朝起きる時間になっても体温が低いままだと、スッキリ目覚めることができません。特に、血液の循環が悪く、常に体温が上がりにくい冷え症の人は、寝つきも寝起きも悪くなる傾向があります。

寝起きをよくするために、朝起きたら寝床でゴロゴロせずにまずは、体を起こして朝日を浴びます。そのあと、水分を補給し血液の循環がよくなる事で体の中から目覚めてきます。ストレッチなどで体を軽く動かすと血流がよくなり、活動モードにスイッチが入ります。

 

毎日同じ時刻に起きる

気持ちよく目覚めるためには、毎朝ある程度同じ時間に起きる事が大切です。夜更かしをした次の朝や休日でも、起きる時間をあまり遅らせないようにするとよいでしょう。朝起きる時間がバラバラだと、体内時計がくるってしまい、眠りの質も下がり、長時間寝てもスッキリ起きられなくなってきます。

休日の「寝だめ」は生活リズムをくずすだけで、寝不足解消にはなりません。睡眠不足を補うだけの目的であれば、午後に15~30分程度の短い昼寝をするとよいでしょう。

 

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